You Can See More: Vitamin D 101 – Ánh nắng cho sức khỏe

The following article Vitamin D 101 – Ánh nắng cho sức khỏe is courtesy of Tui Khoẻ Còn Bạn

Có một phát hiện này, thật ra cũng không thực sự là phát hiện đâu ^ ^, chỉ là tui mới chợt để ý thấy nên muốn chia sẻ với bạn thôi, đó là càng về sau này, các thế hệ con em chúng ta càng cao ráo, xinh xắn hơn bậc anh chị của chúng thì phải.

Tui đứng cạnh em trai mà nhìn cậu ta cứ như cây cao, còn tui chẳng khác nào ngọn cỏ. Rồi cháu gái tui năm nay lớp tám mà nó đã cao hơn mét bảy chuẩn bị nhảy sang mét tám. What? Chỉ mới không để ý xíu thôi mà tụi nhỏ đã cao lớn đến vậy rồi sao? Thế này thì phải nghiên cứu xem làm thế nào để sau này con mình cũng phải cao lớn khỏe mạnh như tụi nó mới được.

Và thành quả là đây: Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt chú trọng bổ sung canxi kết hợp với vận động thường xuyên, và quan trọng nhất là không được để cơ thể thiếu vitamin D thì mới khiến con của bạn đạt được chiều cao lý tưởng cũng như phòng chống được một số bệnh.

Cùng tui tìm hiểu thêm về loại vi chất vô cùng đặc biệt mang tên vitamin D và xem vitamin D có tác dụng gì qua bài viết sau nhé!

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một trong các loại vitamin ảnh hưởng đến nhiều hoạt động trong cơ thể chúng ta, và nó hoàn toàn khác biệt so với hầu hết các vitamin khác. Đây là loại vitamin tan trong chất béo thế nhưng trên thực tế người bạn này lại không thực sự là một vitamin, mà là một loại hormone steroid được sản xuất từ ​​cholesterol khi da của chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Ở trong thực phẩm, Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính là vitamin D3 (cholecalciferol) và Vitamin D2 (ergocalciferol). D3 thường được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá có dầu và lòng đỏ trứng, bơ… Còn D2 thì tìm thấy trong một số loại thực vật, nấm, men và các thực phẩm bổ sung.

Nói về hiệu quả của hai loại này đối với cơ thể chúng ta thì vitamin D3 dường như hiệu quả hơn trong việc tăng lượng vitamin D trong máu vì D3 được tạo ra khi chúng ta tắm nắng.

Vitamin D len lỏi vào cơ thể chúng ta để làm gì?

Bạn có biết là Vitamin D có biệt danh là vitamin ánh nắng không? Điều này nghe thật thú vị nhỉ. Mà nguồn gốc của tên gọi này là vì cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất ra nó sau khi phơi nắng.

Với nguồn vitamin D được bổ sung từ thực phẩm, từ việc tắm nắng hoặc cả sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D, cơ thể chúng ta sẽ đáp ứng được nhu cầu cần thiết, từ đó những vi chất này tham gia vào việc xây dựng cho bạn khung xương chắc khỏe bằng cách tăng cường sự hấp thụ canxi và phốt pho của cơ thể chúng ta.

Mỗi loại vitamin và khoáng chất đều có công dụng đối với sức khỏe của bạn, của tui, của cả gia đình. Hãy cùng xem khi ở trong máu của bạn rồi ^ ^, vitamin sẽ làm gì với cơ thể chúng ta nhé!

Vitamin D giúp xương chắc khỏe

“Bảo hiểm nhân thọ” cho bộ xương sẽ già đi theo thời gian của chúng ta chính là canxi và phốt pho, và yếu tố quan trọng điều chỉnh hàm lượng hai loại khoáng chất này trong máu không phải ai khác mà chính là vitamin D.

Đảm bảo đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ giúp phòng ngừa bệnh còi xương ở trẻ em. Ở người trưởng thành, cần phải bổ sung lượng canxi cao hơn để phòng chống loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Có một lưu ý nhỏ mà bạn cần quan tâm khi muốn chú trọng đến việc phát triển và tăng trưởng khung xương cũng như chiều cao của các em bé trong gia đình, đồng thời bảo vệ xương của người lớn trước dòng chảy thời gian, đó chính là sự kết hợp tổng thể của vitamin D – Canxi – Vitamin K. Bổ sung đầy đủ cả ba loại vi chất này mới đem lại hiệu quả tối ưu, chứ bạn chỉ tập trung riêng một vi chất thì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn đâu nha!

Vitamin D có thể giúp bạn giảm được nguy cơ mắc các bệnh về hô hấp

Không chỉ riêng vitamin C có thể giúp bạn nâng cao sức đề kháng, người họ hàng là vitamin D này cũng đóng vai trò nhất định trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn nữa đấy.

Đặc biệt với những người hay gặp vấn đề về hô hấp, có thể do di truyền hoặc do sức đề kháng, thì vitamin ánh nắng này cũng có thể mang lại ảnh hưởng tích cực. Cụ thể như, bổ sung đầy đủ vitamin D đã được chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ các vấn đề hô hấp mãn tính (ví dụ như hen suyễn) trở nên trầm trọng hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những bà mẹ tương lai dùng 4.400 IU vitamin D mỗi ngày có thể giảm thiểu được nguy cơ bé con ra đời sẽ hay mắc các vấn đề về hô hấp, nhất là trong giai đoạn từ 1 – 3 tuổi. Còn nếu bạn bổ sung đầy đủ khoảng 1.200 IU vitamin D mỗi ngày trong suốt mùa đông sẽ giảm được khoảng 40% nguy cơ bị cảm cúm.

Vậy nên đừng quên tắm nắng mỗi ngày, nhất là trong những ngày đông, vừa giúp cơ thể chúng ta ấm hơn, lại còn tăng cường được sức khỏe nữa nhé!

Vitamin D làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nếu bạn có người quen nào đó bị bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường loại 2, thì nhất định phải nhắc nhở họ chú ý đến lượng vitamin D cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, bởi vì thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc cơ thể chúng ta tiết ra insulin và tiêu thụ glucose.

Vitamin D hỗ trợ cho tuyến tụy hoạt động được trôi chảy và sản sinh ra đủ lượng insulin cần thiết giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đối với người khỏe mạnh, bao gồm cả em bé đang trong bụng mẹ, cũng cần được đảm bảo lượng vitamin D cần thiết để phòng tránh khả năng có thể bị mắc phải tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 khi trưởng thành.

Vitamin D cho một thai kỳ khỏe mạnh

Không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe nói chung, bổ sung vitamin D còn là một trong các loại vitamin và khoáng chất làm nên bí quyết để mẹ và bé luôn mạnh khỏe trong suốt chín tháng mười ngày bên nhau.

Nếu bạn là một bà mẹ tương lai, hãy ghi nhớ liều lượng và thực hiện đúng đủ việc cung cấp vitamin D cho cả hai mẹ con, bởi vì vitamin ánh sáng giúp giảm nguy cơ tiền sản giật và tình trạng tiểu đường trong thai kỳ (theo nguyên tắc tui vừa nói ở trên).

Tuy nhiên ở khía cạnh này tui lại phải lưu ý các bà mẹ tương lai một chút. Các mẹ chỉ nên đưa vào cơ thể mình đúng liều lượng là 600 IU/ ngày thôi nhé. Bởi vì nếu bị thừa vitamin D trong thời gian dài, lại có nguy cơ khiến cho em bé bị dị ứng thực phẩm sau khi chào đời, đặc biệt là khi bé chưa đủ hai tuổi.

Hơn nữa, khi em bé chào đời, được bổ sung đầy đủ vitamin D sẽ giúp củng cố hệ miễn dịch cho bé, giảm tình trạng nghiêm trọng của một số loại dị ứng mà trẻ có thể mắc phải.

Tui biết, có nhiều bậc cha mẹ sợ bé ốm nên cứ giữ trong phòng, trong nhà, không dám cho bé ra sân chứ đừng nói đến đi đây đi đó. Nhưng thực ra đây lại là một suy nghĩ sai lầm nhé. Bé còn nhỏ càng cần phải chú trọng bổ sung đủ dưỡng chất để phát triển xương và răng, xây dựng một cơ thể cứng cáp khỏe mạnh và một hệ miễn dịch giúp bé trở thành anh hùng “bất khả xâm phạm”. Mà để làm được điều đó chỉ cần dành cho bé 15 phút tắm nắng sớm mỗi ngày mà thôi. Bạn thử nghĩ xem, có còn điều gì đơn giản hơn nữa không? ^ _ ^

Vitamin D giúp chúng ta phòng chống ung thư

Thật khá ngạc nhiên khi không phải là một chất chống oxy hóa, nhưng vitamin D lại có thể giúp chúng ta phòng chống ung thư. Tác động này đã được chứng minh thông qua việc điều chỉnh sự phát triển tế bào của loại vi chất này. Vitamin D làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của các mạch máu mới trong mô ung thư, làm giảm số lượng tế bào ung thư được sản sinh và di căn.

Quả là một con số ấn tượng khi hơn 200 gen của cơ thể chúng ta chịu ảnh hưởng của vitamin D, và tất cả chúng đều có thể bị suy yếu nếu như bạn và tui không bổ sung đủ vitamin D cho mình.

Vitamin D cũng ảnh hưởng đến não, hệ thần kinh và tim mạch

Phải nói đúng là “đi một ngày đàng, học một sàng khôn”, tuy rằng chưa bước chân đi đâu xa, nhưng mấy ngày trời lang thang khắp các chuyên trang sức khỏe trên mạng, tui mới biết hóa ra vitamin D lại mạnh mẽ đến thế. Nó quả thực là ánh nắng cho sức khỏe chúng ta khi mà mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện đến thế.

Không chỉ là phòng ngừa được ung thư, vitamin D cũng ảnh hưởng đến cả tim mạch và hệ thống thần kinh của chúng ta. Thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, và sau đó là xơ vữa động mạnh, tức là sẽ làm tăng nguy cơ tai biến.

Vậy nên đối với người cao tuổi, người có bệnh về huyết áp và tim mạch càng không được ru rú ở trong nhà đâu nhé, nhất định phải thường xuyên bước chân ra ngoài vận động, có vậy mới chiêu mộ được thêm nhiều chiến binh bảo vệ sức khỏe cho mình.

Cách hiệu quả để có được vitamin ánh nắng

Tắm nắng thường xuyên là bí kíp không thể quên

Như tui cũng có nói qua ở phía trên, cơ thể chúng ra có khả năng tạo ra vitamin D từ ​​cholesterol trong da khi mà làn da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mà cụ thể là tia cực tím UVB.

Ở một khu vực được coi là giàu ánh nắng như nước ta, tắm nắng khoảng 15 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là đã đủ lượng vitamin D cần cho cơ thể rồi. Mà như vậy cũng có nghĩa là, nếu bạn đang vi vu ở một phương trời nào đó ít nhận được ánh sáng hơn ở đây (đặc biệt là vào mùa đông), thì sử dụng thực phẩm bổ sung cũng như tăng cường ăn thêm các thức ăn giàu vitamin D sẽ là lựa chọn bắt buộc để đảm bảo đạt được lượng vitamin D cần thiết nhé.

Xây dựng thực đơn giàu vitamin D

Ngoài việc tự sản xuất vitamin D, bạn cũng có thể chăm sóc sức khỏe gia đình mình bằng một thực đơn giàu vitamin D. Vậy thì ăn gì để bổ sung vitamin D nhỉ?

Các ứng cử viên tiềm năng trong danh sách nguồn cung cấp vitamin D cho chúng ta bao gồm: Các loại cá có dầu và dầu gan cá (cá tuyết, cá ngừ, cá hồi, cá mòi…), gan bò, lòng đỏ trứng, một số loại nấm. Trong số này, nguồn dồi dào hơn cả chính là dầu gan cá.

Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung ngũ cốc và sữa được tăng cường vitamin D vào bữa sáng cho cả gia đình, đặc biệt là trẻ nhỏ nhé. Để biết được thành phần và hàm lượng dinh dưỡng, mẹ nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua để chọn được sản phẩm phù hợp cho con mình.

Sử dụng vitamin tổng hợp cũng là một cách bổ sung tiện lợi và phổ biến, đặc biệt là với trẻ nhỏ. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ để biết có nên và nên uống bao nhiêu thì hợp lý nhé.

Chúng ta sẽ ra sao nếu thiếu vitamin D?

Tui rất tiếc khi phải thông báo rằng, thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất xảy ra với chúng ta. Tức là rất có thể bạn, tui, các thành viên trong gia đình chúng ta đều có nguy cơ thiếu vitamin D trong khi chúng lại mang lại lợi ích sức khỏe vô cùng to lớn.

Vậy làm thế nào để biết bạn có thiếu vitamin D hay không? Thiếu vitamin D gây bệnh gì?

Hãy chú ý nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong danh sách dưới đây để kịp thời bổ sung nhé:

• Sức đề kháng kém, thường xuyên bị bệnh hoặc lây cảm cúm từ người khác.
• Người hay mệt mỏi, uể oải; tâm trạng chán nản, thậm chí là trầm cảm.
• Đau xương, đau lưng và cơ.
• Rụng tóc.
• Trẻ em bị còi xương, thấp bé hơn bạn cùng trang lứa.

Thiếu vitamin D trong thời gian dài cũng có thể khiến cho các triệu chứng kể trên trở nên trầm trọng hơn, và tạo thành bệnh lý. Đặc biệt là tăng nguy cơ mắc phải các bệnh như loãng xương, dễ gãy xương, té ngã; tiểu đường, suy giảm trí nhớ.

Đành rằng cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra vitamin D cũng như bổ sung nó từ đường ăn uống, thế nhưng lại vẫn thiếu hụt. Nguyên nhân do đâu?

Đây chính là nguyên nhân:

• Người lớn tuổi hấp thu kém, hay ở trong nhà hoặc người bị thừa cân béo phì sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin D.
• Màu da sẫm hơn: Sắc tố da cũng ảnh hưởng đến lượng vitamin D bởi vì Melanin (một loại sắc tố ở da, tóc và mắt; có thể tạo nên các vùng da sẫm màu) hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên bằng cách hấp thụ bức xạ UVB. Hiển nhiên điều này sẽ khiến bạn không nhận được đủ vitamin D dù đã tắm nắng.
• Việc sử dụng kem chống nắng quá thường xuyên cũng làm giảm khả năng hấp thụ tia cực tím B từ mặt trời của cơ thể bạn, điều cần thiết để sản xuất vitamin D. Để sản xuất được vitamin D, da chúng ta phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, không được che phủ bởi bất cứ thứ gì, dù là quần áo. Vậy mà sản phẩm kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) 30 đã có thể làm giảm tới 95% khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể. Thế nên hãy sử dụng kem chống nắng một cách hợp lý và đúng thời điểm nhé!
• Ngoài ra, đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, việc hấp thụ vitamin D hoàn toàn phụ thuộc vào mẹ và một số thực phẩm bổ sung (sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường, thực phẩm bổ sung). Vậy nên trong những trường hợp này, nguyên nhân thiếu hụt lại đến từ chính chúng ta, những người quyết định con mình sẽ ăn gì và ăn bao nhiêu. Các bà mẹ thông thái hãy nghiên cứu kỹ càng và bổ sung đầy đủ cho bé trong cả chế độ ăn và thói quen tắm nắng nhé!

Cần phải có bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Cách chắc chắn nhất để biết mỗi chúng ta có bị thiếu bất kỳ chất nào không, chính là kiểm tra tại các cơ sở y tế uy tín. Dù là vitamin D hay A, hay bất kỳ dưỡng chất nào, chúng ta đều chỉ nên xài vừa đủ thôi nha. Mặc dù chúng ta ít có khả năng thừa vitamin D, nhưng nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D liều cao trong một thời gian dài mà không theo dõi nồng độ trong máu, sẽ có thể gặp phải tình trạng ngộ độc vitamin D.

Hậu quả của việc thừa vitamin D là: nồng độ máu và canxi huyết tăng cao, buồn nôn, nôn, kém ăn, đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa và suy thận. Rất nghiêm trọng

Vậy nên chúng ta chỉ nên tuân thủ đúng theo liều lượng được khuyến cáo thôi nhé:

• Trẻ sơ sinh 0-12 tháng – 400 IU (10 mcg).
• Trẻ em 1-18 tuổi – 600 IU (15 mcg).
• Người lớn đến 70 – 600 IU (15 mcg).
• Người lớn trên 70 – 800 IU (20 mcg).
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg).

Giới hạn tối đa cho việc bổ sung vitamin D là 4.000 IU (100 mcg) / ngày và sử dụng vitamin D liều cao, đặc biệt là D3, sẽ phải hỏi ý kiến các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc bạn tuân thủ theo đúng hướng dẫn uống vitamin D bao lâu thì dừng, liều lượng mỗi ngày là bao nhiêu, khi uống cần lưu ý điều gì sẽ giúp bạn tiêu thụ loại vitamin này hiệu quả và an toàn hơn đấy.

Nhận đủ vitamin D có thể giúp tất cả chúng ta đi được chặng đường dài trên con đường bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình. Mỗi sớm thức dậy, đắm mình trong ánh bình minh không chỉ giúp tinh thần thư thái mà còn âm thầm khiến cơ thể chúng ta khỏe khoắn hơn.

Bạn thấy không? Vitamin D khá là hay ho đấy chứ nhỉ? Không chỉ được tạo ra từ ánh nắng, mà công dụng của nó cũng “tỏa sáng” hệt như ánh mặt trời rực rõ, giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe của cả gia đình. Đừng ngại ngần cho các em bé để lưng trần ra sân nô đùa, cũng đừng lười sắp xếp bộ bàn trà để các cụ “thưởng thức” nắng sớm nhé!

Chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình thật ra không hề khó, chỉ cần bạn dụng tâm một chút, có rất nhiều những điều tưởng chừng như nhỏ nhặt cũng mang lại hiệu quả ngoài sức tưởng tượng.

Và đừng quên chia sẻ thông tin này đến những người thân của bạn và cho chúng tui biết bạn đang nghĩ gì bằng cách để lại bình luận dưới bài viết nhé! Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về vấn đề gì, đừng ngần ngại gì, nhắn tin đến Facebook của tụi tui để chúng ta tâm sự nhé!

The post Vitamin D 101 – Ánh nắng cho sức khỏe appeared first on Tui Khoẻ Còn Bạn.