You Can See More: Protein – Vũ khí giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả
Những tưởng cứ ăn nhiều đạm sẽ béo, ấy thế mà lại là một quan niệm sai lầm! Nếu bạn cũng đang có những lầm tưởng giống tui trước đây, thì phải tìm hiểu lại ngay để có cái nhìn đúng đắn hơn nhé!
Không chỉ bằng một chế độ ăn giàu carbohydrate, hay sử dụng các thực phẩm chức năng dành cho giảm cân, tiêu thụ protein đúng cách cũng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn. Vậy cụ thể tường tận của chuyện này là như thế nào, bạn cần ăn gì để giảm cân? Tất cả những bí kíp này sẽ được bật mí ngay trong bài viết sau đây của Tui Khỏe Còn Bạn.
Follow me~~~
Tại sao lại là protein?
Đã đọc các tập hay ho trước của Healthy Eating 101, thì chắc bạn cũng đã biết protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể chúng ta đúng không?
Không chỉ là thành phần góp công xây dựng nên bộ gen di truyền, hormone, enzyme và các bộ phận trên cơ thể như da, tóc, cơ, xương và nhiều hơn nữa, vai trò của protein còn là cung cấp năng lượng cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng khác.
Protein làm nên sức mạnh, xây dựng cho bạn một hệ miễn dịch hoàn hảo. Thế nên thiếu protein thì cơ thể bạn sẽ đình công ngay, mà biểu hiện bên ngoài chính là khi đói thì chúng ta thấy mệt và chẳng muốn làm gì cả, và khi cơ thể thiếu protein thì bạn lúc nào cũng cảm thấy mình “yếu” và dễ ốm hơn.
Và đối với việc mà rất rất nhiều người quan tâm đến như là giảm cân, protein cũng trở thành “vũ khí bí mật” mà không phải ai cũng biết. Cơ chế hoạt động của loại “vũ khí” này chính là tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm khối lượng chất béo và tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng thông qua nhiều “chiêu thức” khác nhau.
Cùng nghiên cứu xem các chiêu thức bí mật làm nên bí kíp giảm cân tự nhiên, an toàn và hiệu quả từ protein nhé!
Chiêu thức số 1: Sử dụng protein để đốt cháy nhiều calories hơn
Ô hay, chiêu thức này nghe sao kỳ kỳ ta? Chúng ta ăn các loại thức ăn giàu protein như thịt cá để bổ sung năng lượng, tức là cung cấp calories cho cơ thể hoạt động chứ nhỉ? Tại sao mà chiêu thức đầu tiên của bí kíp giảm cân lại là sử dụng chính protein để đốt cháy nhiều calories hơn?
E hèm, kỳ thực nó cũng không có khó hiểu lắm đâu. Để tui giải thích cho mà nghe nhé!
“Mỡ nó rán nó”, bạn đã nghe câu này bao giờ chưa? ^ ^!
Đây chính là bản chất của chiêu thức số 1 đấy!
Sau khi chúng ta ăn, có khoảng 10% lượng calories sẽ được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, bởi vì đây chính xác cũng là một trong các hoạt động của cơ thể bạn, đúng chưa nào? Quá trình này thường được gọi một cách khoa học là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Trong số ba loại dưỡng chất đa lượng quan trọng với cơ thể (Macronutrients) mà chúng ta đã tìm hiểu trước đây, thì protein là dưỡng chất cần nhiều calories để tiêu thụ nhất. Con số này rơi vào khoảng từ 20% – 35% lượng calories đến từ chính protein. Tức là nếu bạn nạp 100 calories từ đạm, thì sẽ có khoảng 20 – 30 calories sẽ được sử dụng để “xử lý” protein, số còn lại mới được dùng vào việc khác. Con số này sẽ nhỏ dần đi với hai loại marcros còn lại là carbs (5% – 15%) và chất béo (0 đến tối đa là 5-15%).
Như vậy là mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn, mà bản chất là các chất dinh dưỡng đa lượng cấu thành nên nó, đều sẽ trích ra một phần quỹ calories mà nó mang theo để thực hiện việc chuyển hóa chính chất đấy trong cơ thể.
Thêm vào đó, protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp của bạn, ngay cả trong khi ngủ, và việc này cũng tiêu tốn một lượng calories nhất định. Cung cấp lượng calories cao từ nguồn protein đồng nghĩa với việc có nhiều calories được tự động đốt cháy hơn mà không cần phải thực hiện thêm nhiều hoạt động khác để tiêu tốn bớt năng lượng dư thừa. Khá là hay ho đúng không?
Chiêu thức số 2: Tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng
Không quá ngạc nhiên khi biết sự thật rằng, cảm giác no hay đói của chúng ta đều được gửi tín hiệu đến bộ não để từ đó quyết định bạn sẽ ăn khi nào và ăn bao nhiêu là đủ. Và từ đó thì cân nặng của chúng ta cũng được điều khiển bởi bộ não thông qua một số hormone. Bạn có thể gọi chúng là các hormone điều chỉnh cân nặng.
Trong số 9 loại hormone ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, có một số loại sẽ thay đổi nồng độ dựa trên lượng protein bạn nạp vào cơ thể. Những “anh bạn” đứng đầu trong danh sách này bao gồm:
=> Bổ sung protein trong bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, sẽ làm giảm lượng ghrelin và tăng cảm giác no.
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1): là một loại hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng được đưa vào đây. Đây là loại hormone giữ ổn định đường huyết và giúp bạn có cảm giác no.
=> Lượng protein cao sẽ làm tăng GLP-1 trong máu, khiến cho “người chỉ huy” ở trên kia biết cơ thể đã no, vì vậy không cần phải ăn thêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra bạn ăn no với protein vào bữa sáng sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa vì cảm giác no vẫn còn.
=> Tăng cường dung nạp protein sẽ làm tăng lượng “hormone no” cholecystokinin và khi bộ não nhận được thông tin này, sẽ không chỉ huy chúng ta đi tìm thức ăn nữa. ^ ^!
Peptide YY (PYY): cũng là một loại hormone đường ruột được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết, đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta. Từ đó ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể và góp phần giúp bạn giảm cân nhờ vào việc ăn ít đi.
=> PYY chịu ảnh hưởng bởi protein và carbs. Tăng protein và giảm carbs trong thực đơn sẽ làm tăng lượng PYY khiến bạn có cảm giác no và không thấy thèm ăn.
Như vậy là, bạn điều chỉnh lượng protein trong bữa ăn, chính là điều chỉnh lượng “hormone no” cũng như “hormone đói” được sản sinh trong hệ tiêu hóa của bạn. Từ những tác động này mà các tín hiệu như “đã ăn đủ” hay “cần ăn thêm” cũng được truyền đến não để quyết định hành động tiếp theo của cơ thể là ăn hay dừng ăn, giúp bạn tự động cắt giảm calories mà có khi bạn còn chưa kịp để ý đến.
Cơ chế này thực sự quan trọng trong việc giảm cân, bởi vì nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân chính là nạp vào lượng calories ít hơn so với mức cơ thể cần trong một khoảng thời gian, chứ không phải là liên tục tăng thêm calories vào cơ thể bằng cách ăn ăn và ăn.
Bạn cũng cần phải biết cách tính lượng calories mà cơ thể bạn cần để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp nữa nhé.
Chiêu thức số 3: Protein giúp giảm sự thèm ăn và bạn sẽ bớt ăn vặt, nạp ít calories hơn
Chiêu thức này khá dễ hiểu đúng không nào? Các nghiên cứu đã chỉ ra, protein có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn thông qua sự tác động của các loại hormone như tui đã nói ở phần trên. Và nhờ vậy mà bạn sẽ giảm được cảm giác thèm ăn, dần bỏ được thói quen ăn vặt hay tăng calories không cần thiết.
Điển hình và dễ hiểu là tui ăn bữa chính với đủ lượng đạm cần thiết thì sẽ cảm thấy no vừa đủ cho tới thời điểm ăn bữa tiếp theo, chứ không phải nửa chừng phải “ăn tạm” đỡ đói, chờ cho đến bữa cơm. ^ ^!
Mà 99% các sản phẩm chống đói được lựa chọn chính là các loại kẹo, bánh, đồ ngọt và bản chất chính là carbs xấu, sẽ khiến bạn đối mặt với nguy cơ béo phì và tiểu đường. Hừm, trăm hại mà chỉ một lợi đúng không nào?
Vậy nên tuân theo một chế độ ăn tăng cường protein, đặc biệt là vào buổi sáng sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, đến bữa trưa bạn sẽ ăn bớt đi một chút (giảm bớt được một lượng calories); và với bữa trưa có tăng cường đủ protein thì đến tối bạn cũng giảm lượng thức ăn đi một chút; cuối cùng thì ăn bữa tối với ít carbs và đủ protein sẽ đảm bảo cho bạn no tới tận sáng mai, không bị đói và thèm ăn vặt giữa đêm.
Cũng có nghĩa là bạn cắt giảm được khá nhiều lượng đường cũng như calories không cần thiết rồi đấy. Thay đổi được thói quen ăn vặt sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo một chế độ ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả. Không quá khó đúng không nào.
Chiêu thức số 4: Protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất
Khi giảm cân, mục tiêu của chúng ta là giảm lượng mỡ thừa bằng cách hướng cơ thể đốt cháy mỡ để lấy năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không hợp lý, khi bạn giảm cân, cơ bắp của bạn cũng có xu hướng giảm, thay vì giảm mỡ của cơ thể (bao gồm tất cả các mô mỡ dưới da hay nội tạng).
Thêm vào đó, giảm cân cũng làm chậm lại quá trình trao đổi chất, tức là bạn lại đốt cháy ít calories hơn so với cả trước khi tiến hành giảm cân.
Ôi! Tại sao? Tại sao lại như thế?
Câu trả lời lại đến từ sự “tự giác” của cơ thể. Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ phát hiện ra lượng calories bị thiếu hụt, và nó sẽ tự động cắt giảm mức tiêu thụ calories để “tiết kiệm năng lượng”.
Để giải quyết vấn đề này, hãy ăn nhiều protein và tăng cường tập luyện vì dưỡng chất này có thể giúp xây dựng và bảo vệ cơ bắp, đồng thời giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn cao hơn khi bạn tập trung đốt cháy mỡ trên khắp cơ thể.
Như vậy, một chế độ ăn giàu protein để duy trì mức năng lượng cũng như cảm giác no kết hợp với các bài tập để duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa sẽ là bí kíp giảm cân hiệu quả.
Bao nhiêu protein sẽ là công thức ưu việt cho quá trình giảm cân của bạn?
Hướng dẫn chế độ ăn uống chung cho người trưởng thành cho thấy phạm vi phân phối nguồn dinh dưỡng từ các nguyên tố đa lượng là:
Chất béo: 20-35% tổng năng lượng;
Protein: 10-35% tổng năng lượng.
Phần lớn các nghiên cứu về protein và quá trình giảm cân đã cho kết quả rằng, hướng đến mục tiêu cung cấp năng lượng từ protein ở mức 30% calories mà cơ thể bạn cần mỗi ngày được cho là một cách giảm cân hiệu quả.
Giả sử sau khi tính toán, lượng calories bạn cần mỗi ngày là 2000 calories. Để giảm cân, bạn lựa chọn tuân theo một chế độ ăn đảm bảo 30% protein mỗi ngày. Cứ 1 gram protein có thể cung cấp cho bạn 4 calories.
Thì tổng hợp lại, bạn có thể tính được khối lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày để hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình là:
Tất nhiên, lượng calories mỗi cơ thể cần là khác nhau, và bất kỳ lựa chọn nào từ 30-35% protein đều có tác dụng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Thế nên hãy tự tính toán macronutrients bằng cách siêu đơn giản để cân bằng dinh dưỡng và xây dựng một chế độ ăn hợp lý cho quá trình giảm cân của bạn nhé!
Các thực phẩm giàu protein phù hợp cho chế độ ăn giảm cân của bạn
Để cung cấp năng lượng từ protein thì rất là đơn giản, có hàng tá các loại thực phẩm giàu protein cho bạn lựa chọn để bổ sung vào thực đơn, dù cho bạn có là người ăn chay đi nữa. Hãy xem xét các ứng cử viên sáng giá sau đây nhé:
- Thịt: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn,…
- Cá: Cá hồi, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết…
- Trứng.
- Tôm.
- Sữa: Sữa và các chế phẩm: phô mai, sữa chua, sữa protein…
- Các loại đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành,…
- Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt dinh dưỡng: hạt chia, hạt bí đỏ, hạt điều, hạnh nhân,…
- Bơ, đậu phụ, bông cải xanh, nấm…
Bổ sung các thức ăn giàu protein vào thực đơn ăn uống của bạn nhưng phải nhớ chia đều chúng ra cho cả ba bữa ăn mỗi ngày, đặc biệt là buổi sáng nhé! Phải để cơ thể bạn luôn nhận được tín hiệu “đã no, không cần ăn thêm” thì chúng ta mới tự giác giảm lượng calories được.
Nếu bạn thích ăn ít carbs thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn một chút. Nếu bạn tuân theo mức carbs bình thường thì hãy chọn thịt nạc sẽ tốt hơn. Lựa chọn này sẽ giúp bạn có được protein trong thực đơn cao mà không nạp quá nhiều calories.
Ngoài việc bổ sung protein từ động vật, protein thực vật, thì thực phẩm bổ sung protein cũng là một lựa chọn tốt để giảm cân và duy trì cơ bắp. Bột protein whey là một lựa chọn phổ biến cho những người tập GYM cũng như những người hướng tới việc giảm mỡ, tăng cơ, duy trì cân nặng và dáng vóc lý tưởng.
Khi đã biết mình cần phải ăn nhiều protein, biết protein có ở đâu và biết phải ăn bao nhiêu thì việc cần làm cuối cùng để đạt được mục tiêu giảm cân chính là theo dõi dinh dưỡng chặt chẽ ngay từ khi bắt đầu và làm bạn với một chiếc cân để cân tất cả mọi thứ bạn ăn nhé!
Không có mục tiêu nào mà không gian nan đã đạt được, giảm cân cũng thế. Bạn không chỉ cần có đủ kiến thức, đủ kiên trì mà còn cần tỉ mỉ từ việc nghiên cứu thực đơn, lựa chọn thực phẩm đến việc tuân thủ theo đúng những gì mình đặt ra.
Tuy nhiên, dù khó nhưng ít ra vẫn còn có cách đúng không nào? ^ ^!
Vậy là bạn đã cùng tui đi hết câu chuyện về bí kíp giảm cân lành mạnh chỉ với việc ăn bổ sung protein mỗi ngày. Và không chỉ giúp bạn giảm cân, tiêu thụ đúng cách còn giúp bạn đạt được nhiều lợi ích sức khỏe khác từ nguồn dinh dưỡng quan trọng bậc nhất này đấy. Hãy thử và xem kết quả từ sự thông thái và kiên trì của bạn nhé!
Và còn nữa, nếu có bất kỳ thắc mắc gì, đừng ngần ngại nhắn tin qua facebook của tụi tui để tâm sự. Nếu bạn muốn trao đổi thêm hãy để lại bình luận phía dưới nhé! TKCB rất vui nếu được đồng hành và tiếp thêm sức mạnh cho bạn trên con đường chinh phục lối sống lành mạnh!
The post Protein – Vũ khí giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả appeared first on Tui Khoẻ Còn Bạn.
Comments
Post a Comment