You Can See More: Ăn chay đúng cách. Đừng để thiếu chất vì thiếu hiểu biết.
Ăn chay đang trở thành một trong những xu hướng được thế giới quan tâm. Kể như các nhân vật nổi tiếng trên thế giới từ xưa đến nay, hẳn bạn cũng đã nghe tên qua như: Léon Tolstoi, Albert Einstein, Thomas Edison, Steve Jobs, Bill Cliton,… Đặc biệt là các nước phương Tây hiện tại, đang dần quan tâm và thực hiện lối sống ăn chay ngày càng nhiều. Hay ngay tại Việt Nam mình đây, giới nhân viên văn phòng như tụi mình, dần dần cũng đang hướng đến lối sống ‘healthy and balance’ hơn, mà ăn chay là một trong số đó. Nhiều người cho rằng, ăn chay dễ bị mất sức và thiếu chất, nên đôi khi còn lăn tăn trước lựa chọn cho bữa ăn chay. Hoặc có những bạn đã và đang hướng đến lối ăn trường chay nhưng vẫn lo rằng liệu bữa ăn mỗi ngày của mình có cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể hay không.
Vậy thì hôm nay, tui sẽ giới thiệu đến các bạn ăn chay như thế nào cho đúng cách, từ A tới Z luôn nè.
Trước tiên, mình cùng tìm hiểu lại từ đầu đến chân, từ gốc đến ngọn xem ăn chay là gì bạn hén!
Ăn chay là gì?
Qua tìm hiểu, tui thấy trên thế giới người ta chia ra khá nhiều ‘trường phái’ ăn chay luôn nè. Điều đầu tiên quan trọng khi bạn bắt đầu ăn chay, đó là bạn nên chọn cho mình một chế độ ăn chay, để xem xem bạn thuộc ‘phe’ nào, hen.
Tại vì sao tui lại nói như vậy, bởi vì việc hiểu rõ các trường phái ăn chay cùng giúp bạn hiểu rõ các nhóm thực phẩm mà người ăn chay tiêu thụ theo từng chế độ tương ứng. Bạn biết đó, việc đảm bảo dinh dưỡng cho thể tụi mình khi ăn chay là điều tối quan trọng mà, phải hong. Đồng thời, khi nắm được cách phân chia tương đối về các trường phái này, bạn sẽ dễ dàng chọn lựa một trường phái phù hợp và tốt nhất với bản thân bạn.
Vậy thì còn chờ gì nữa, kéo chuột xuống một chút, để cùng tui ngó qua xem những trường phái này là gì nhé 
1. Vegan (Thuần chay)
Chế độ thuần chay hay còn gọi là chế độ ăn chay trường.
Ăn chay trường là gì hen? Ăn chay trường chính là chế độ ăn cố định lâu dài mà thực đơn ăn uống của bạn sẽ không có bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật và cắt giảm tuyệt đối các chế phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong… Với chế độ ăn này, người theo thuần chay sẽ đạt được chế độ ăn được xem là “chế độ ăn tốt nhất cho bệnh tiểu đường và tim mạch’, đồng thời cũng sớm đạt được cân nặng lý tưởng mong muốn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, với chế độ ăn này, cơ thể bạn lâu ngày sẽ dễ thiếu nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết như Canxi, kẽm, vitamin B12…
Nè, mình cùng tìm hiểu sâu hơn một chút hen. Với chế độ ăn chay trường và tuyệt đối nói không với các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, chế độ thuần chay được xem là chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất. Tại vì sao nè?
Khi bạn chọn chế độ “thuần chay” – thực đơn ăn chay hàng ngày của bạn sẽ không hề có bóng dáng của các món ăn có nguồn gốc từ động vật. Chẳng những vậy, các vật dụng hàng ngày có nguồn gốc từ động vật cũng không được sử dụng luôn. Tới đây, bạn có biết tại sao hong? Vì ý nghĩa của từ “vegan” là sự kết hợp của yếu tố đầu và cuối của từ “Vegetarian” do bác Donald Watson (người sáng lập nên The Vegan Society) sáng tạo ra vào năm 1944. Khi tạo ra thuật ngữ “Vegan” này, bác muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất đối với động vật nói riêng, và tất cả những sinh vật có sự sống nói chung.
Vì vậy, bạn sẽ không được sử dụng sữa hay các chế phẩm từ sữa nè, cả trứng nè, không ăn mật ong, hay tổ yến,… Và ngay cả các vật dụng bạn tiêu thụ như quần áo, túi xách, giày dép có nguồn gốc từ thực vật, được làm từ da các loại, len, lông, tơ, hay ngọc trai…cũng đều không được sử dụng.
Tới đây, tui muốn kể cho bạn nghe một điều thú vị là, những người chọn theo trường phái thuần chay dần hình thành riêng cho mình một lối sống: “Vegan lifestyle“. Điều này có nghĩa việc bạn chọn theo chế độ thuần chay không gói gọn ‘thuần chay’ trong việc ăn chay trường, mà còn mở rộng ra việc không sử dụng các sản phẩm được sản xuất có nguồn gốc từ động vật như tui kể trên nè. Đồng thời, lối sống thuần chay này cũng quan tâm đến việc bảo vệ môi trường sinh thái, sống tiết kiệm đó nha.
Chế độ ăn chay này cũng khá hay ho đó chứ, vì ăn chay, một phần nào đó với mang hàm ý đồng nghĩa với sự yêu thương sự sống nói chung và tránh tổn hại đến các loài sinh vật khác. Nhưng mà, nếu bạn thấy hơi khó trong việc bắt đầu ngay việc ăn chay từ chế độ thuần chay, thì mình có thể skip nhè nhẹ đoạn vừa rồi, và tìm hiểu các chế độ tiếp theo cùng tui nha.
Tui với bạn, đặt bạn “vegan” này tạm nguyên ở đây, xem như đây là một mục tiêu lâu dài sắp tới của những đứa newbie trong giới ăn chay như tụi mình hén.
2. Lacto Vegetarians
Người ăn chay theo trường phái Lacto không dung nạp thịt đỏ, thịt heo, thịt gà và trứng. Bù lại, họ được phép ăn các chế phẩm từ sữa như phô-mai, sữa tươi, sữa chua. Đối với ‘sự cho phép’ các sản phẩm từ sữa này, bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn chay của mình kha khá những món ăn hấp dẫn luôn nè.
3. Ovo Vegetarians
thì chế độ ăn chay chắc chắn dành riêng cho bạn rồi
Nếu theo đuổi chế độ ăn chay Ovo Vegetarian, bạn không được tiêu thụ thịt đỏ, thịt heo, gia cầm, hải sản, cá hay các sản phẩm từ sữa. Ngược lại, bạn có thể ăn trứng. Người ta hay gọi, chế độ ăn chay Ovo Vegetarians là ăn chay có trứng. Đối vỡi những bạn ‘hảo trứng’ như tui, thì chế độ ăn chay Ovo quả là tuyệt vời. Bởi vì chỉ cần google “các món ăn làm từ trứng”, bạn sẽ nắm trong tay 1001 món ăn hấp dẫn được chế biến từ trứng trong thực đơn ăn chay mỗi ngày của mình. Kèm theo đó là các loại rau củ quả dinh dưỡng, thì “thiên đường chính là đây” rồi :P.
4. Lacto-Ovo Vegetarians
Chế độ Lacto-Ovo Vegetarians là sự kết hợp của Lacto và Ovo Vegetarians. Khẩu phần ăn của người theo chế độ ăn chay Lacto-Ovo hoàn toàn không có các loại thịt, cá. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các chế phẩm từ động vật như sữa, trứng vẫn. Đồng thời, người ăn chay có thể ăn song song đó các chế phẩm từ các loại đậu để bổ sung thêm chất dinh dưỡng.
Lacto-Ovo Vegetarians là chế độ ăn chay được lựa chọn nhiều nhất. Bởi vì khi lựa chọn chế độ ăn chay này, thực đơn ăn chay của bạn sẽ không quá khắt khe và vẫn đảm bảo cung cấp gần như đầy đủ chất dinh dưỡng cho người ăn chay nói chung, và những người ăn chay lâu năm (ăn chay trường) nói riêng.
5. Pollotarian
Với Pollotarian, thực đơn ăn chay của bạn chỉ đơn giản là hạn chế ăn thịt đỏ, sữa và cá; nhưng bạn lại được sử dụng các loại thịt gia cầm.
6. Pescatarian
Chế độ ăn chay Pescatarian, bạn chỉ được ăn cá và hải sản; còn các loại thịt đỏ, thịt trắng và thịt gia cầm thì chúng ta phải ‘say no’ hoàn toàn. Chế độ ăn này được xem là một chế độ ăn kiêng tốt cho cơ thể hơn là một chế độ ăn chay.
7. Flexitarian
Chế độ ăn chay này cắt giảm dần các món ăn từ động vật trong thực đơn ăn chay hàng ngày. Thay vào đó, bạn ăn các món được chế biến từ thực vật. Bạn có thể hiểu đơn giản, chế độ ăn này bắt đầu từ giảm từ từ thức ăn từ động vật sang cắt giảm hẳn, và chuyển sang chế độ ăn chay trường (vegan).
À há, tới đây bạn đừng vội thấy nản nha, trông thì có vẻ có nhiều loại vậy thôi, nhưng gom lại, thì việc ăn chay cũng khá đơn giản nè. Tui chỉ đang cùng bạn điểm mặt qua sơ sơ những chế độ ăn chay mà thế giới đang hiện có, để tụi mình cùng có thêm chút thông tin cơ bản như trên. Chứ thật ra, tui chỉ muốn nhấn mạnh là, ăn chay đơn giản là chế độ ăn chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, …), không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như các loại thịt, cá và. Nguyên tắc chung của ăn chay thường là ăn thức ăn bao gồm ngũ cốc, rau, khoai, củ, đậu, trái cây, các loại hạt và đậu, có hoặc không có sữa và trứng.
Ở Việt Nam tụi mình, có nhiều gia đình thường chọn ăn chay theo các ngày cố định trong tháng (như ngày Rằm, ngày đầu tháng, ngày cuối tháng), hoặc có những gia đình có truyền thống ăn chay trường theo tôn giáo. Hoặc giới trẻ hay nhân viên văn phòng như tụi tui đây, cũng chọn ăn chay cho những ngày cảm thấy cần thanh lọc cơ thể, và rất nhiều bạn trẻ khác, chọn ăn chay để bảo vệ môi trường sống.
Nói chung, bạn có thể hiểu việc lựa chọn ăn chay theo khía cạnh tôn giáo, tâm linh hay sức khỏe thể chất lẫn tinh thần đều được. Tụi mình cùng nhau điểm qua các lợi ích của việc ăn chay hen. Dưới đây là một loạt những lợi ích mà tui tìm hiểu được, và cả những lợi ích mà bản thân tui đã kiểm chứng đó nha.
Lợi ích của việc ăn chay
Giảm nguy cơ béo phì, tốt cho quá trình giảm cân
Bạn biết đó, chất béo từ thực vật thường là các loại chất béo không bão hòa, hay còn gọi đây là loại chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol và hạn chế tỷ lệ mắc bệnh tim mạch . Bạn có thể tìm thấy ‘bạn chất béo lành mạnh’ này ở trong những thực phẩm như bơ, các loại hạt dinh dưỡng, các loại đậu, dầu mè,… Đặc biệt, chất béo trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng vừa giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, vừa giúp bạn có thể giảm cân với một chế độ ăn nhất uống hợp lý.
Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng cung cấp nguyên liệu cho cơ thể, đủ dùng và không dư thừa; ngược lại với các loại chất béo từ động vật được tích trữ dưới dạng mỡ béo. Vì vậy, người ăn chay thường ít mắc các nguy cơ dẫn tới béo phì hay tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và dáng người thon gọn hơn. Đây là lợi ích của ăn chay thu hút được kha khá những bạn mũm mỉm như tui bắt đầu quan tâm tới ăn chay đây.
Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch
Hầu hết các loại thực vật đều không có cholesterol và chất béo bão hòa, vì vậy tỉ lệ cholesterol trong máu người ăn chay thường ít hơn so với người ăn thức ăn động vật. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu giảm cholesterol trong máu xuống 10% thì nguy cơ bệnh động mạch vành sẽ giảm đến 30% (trích “Dinh dưỡng và sức khỏe”, bác sĩ Nguyễn Ý Đức).
Một nghiên cứu khác trên 6000 người theo chế độ ăn chay và 5000 người ăn thịt ở Anh cho thấy, bệnh động mạch vành ở nhóm ăn chay thấp hơn nhóm ăn thịt đến 28%.
Chế độ ăn chay giúp lượng cholesterol trong máu thấp xuống. Mà bạn biết đó, cholesterol chính là thủ phạm gây ra các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim…
Vậy thì, trái tim của bạn hẳn sẽ vô cùng biết ơn bạn khi bạn lựa chọn chế độ ăn chay đó.
Ít bị rối loạn tiêu hóa
Ăn rau củ và trái cây đã được chứng minh là rất tốt để không bị táo bón cũng như các bệnh đường ruột do chất xơ trong rau trái hút nhiều nước, giúp cho phần lớn, mềm, dễ dàng cho việc đại tiện, đồng thời lại kéo theo chất cặn bã độc trong ruột già để thải ra ngoài.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Việc ăn uống hằng ngày của chúng mình có nhiều liên hệ trực tiếp với các loại bệnh ung thư. Tỷ lệ mắc bệnh ung thư ở người ăn thịt động vật cao hơn hẳn so với ở những người ăn chay. Cụ thể, tiêu thụ nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ ung thư. Trong thịt đỏ (thịt heo, bò, cừu) có chứa một loại đường gọi là Neu5Gc mà cơ thể con người không thể sản sinh một cách tự nhiên.
Do đó, khi bạn ăn thịt đỏ, cơ thể chúng mình sẽ kích hoạt một cơ thể miễn dịch đối với loại đường lạ này, tạo ra những kháng thể gây viêm nhiễm và cuối cùng dẫn đến ung thư. Vì thế, chế độ ăn chay sẽ giúp bạn hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ nói chung, từ đó, giảm các nguy cơ dẫn đến bệnh ung thư.
Giúp tĩnh tâm và giảm căng thẳng
Bạn đã từng nghe câu “You are what you eat” rùi phải hong nà. Khi ăn chay, bạn sẽ trở nên tĩnh lặng, thanh mát như các loại cỏ cây đó, bạn tin tui hong ;). Bởi vậy, người ta mới hay bảo nhau rằng, ăn chay giúp thanh lọc cơ thể, tâm hồn thư thái, tinh thần nhẹ nhõm. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng, người bình thường nên ăn chay ít nhất một tuần một lần để giảm những áp lực căng thẳng của cuộc sống hiện nay.
Bảo vệ môi trường
Chế độ chế biến thực phẩm từ thực vật giúp giảm thiểu khí thải gây hiệu ứng nhà kính. Hoạt động chăn nuôi gia súc để lấy thịt thải ra lượng khí nhà kính rất lớn. Lượng khí thải này nhiều hơn tổng lượng khí thải của tất cả các ngành giao thông vận tải trên thế giới, bao gồm máy bay, xe lửa, xe hơi, xe máy… cụ thể là khí mê-tan và nitrrit oxit, là nguyên nhân chính gây ra biến đổi khí hậu và chịu trách nhiệm cho hơn 80% nguyên nhân gây nóng lên toàn cầu.
Cải thiện làn da
Với việc sử dụng những thực phẩm ít béo, chế biến đơn giản, các nhà khoa học tin rằng có mối tương quan giữa chế độ ăn với làn da đẹp không tì vết.
Nghiên cứu cũng chứng minh rằng những sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến mụn trứng cá, cũng như thực phẩm đóng hộp có liên quan đến chỉ số đường huyết cao, thế nhưng chế độ ăn chay loại bỏ cả hai điều này và còn cải thiện làn da giúp da trắng sáng hơn.
Ăn chay có nhiều lợi ích là vậy, tuy nhiên thực phẩm ăn chay thường có năng lượng thấp (vì vậy nên ăn chay rất mau đói nha). Phần tiếp theo, các bạn cùng tui xem xem, nếu như ăn chay không đúng cách, thì chúng ta sẽ dễ rơi vào tình trạng như thế nào hén.
Bạn sẽ ra sao khi ăn chay không đúng cách?
Khi còn đi học, hoặc ở công sở tui làm hiện tại đây, có vài người bạn lựa chọn chế độ ăn chay trường (hoặc vegan hoặc lacto-ovo). Một trong số những người bạn đó, bạn có ngoại hình khá gầy ốm, trông xanh xao và dễ bị bệnh vặt do suy giảm sức đề kháng. Nói tới đây, bạn đừng nghĩ là do bạn ấy ăn chay nên thiếu chất nha. Tui xin bổ sung, rằng người bạn này, chính xác là ‘ăn chay không đúng cách’. Thật ra, dù ăn chay hay ăn mặn, một khi bạn ăn không đúng cách, thì cơ thể đều rơi vào tình trạng kém đề kháng và suy giảm thể chất. Tuy nhiên, người ăn chay thường có khả năng ‘thiếu chất’ cao hơn người ăn mặn một chút, vì cơ bản khẩu phần ăn của họ loại bỏ hẳn các chất dinh dưỡng được cung cấp từ động vật.
Thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, gan, huyết, hải sản chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như thiếu chất sắt tạo máu, thiếu kẽm, thiếu vitamin B12. Nếu bữa ăn chay quá đơn điệu, chỉ ăn cơm với rau cải luộc chấm tương, chao hoặc cơm muối tiêu, bún nước tương… thì nguy cơ thiếu chất rất cao. Việc ăn thiếu chất đạm cũng có thể gây ra biếng ăn, nhão cơ, dễ nhiễm trùng. Thêm vào đó, nếu bữa ăn chay quá nhiều bột đường và dầu béo thì năng lượng cao có thể dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì.
Mình cùng điểm qua một số hậu quả của việc ăn chay không đúng cách và đủ chất nha:
Gây thiếu máu
Bữa ăn từ thực vật có rất nhiều vitamin, khoáng đặc biệt là kẽm, vitamin B12 có trong các loại rau củ xanh đậm, các loại quả như mận, dưa hấu, cam, nho, bưởi,… đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và tái tạo máu. Việc sử dụng thực phẩm chay bỏ qua các loại rau củ chứa nhiều chất này dẫn tới suy nhược cơ thể, hoa mắt, chóng mặt.
Dẫn tới lão hóa, mất trí nhớ
Nguyên nhân của việc lão hóa và mất trí nhớ đó là không dung nạp đầy đủ các chất collagen, axit amin, elastin, myosin có trong thực vật. Đồng thời, thức ăn có nguồn gốc từ thực vật thường dễ hấp thu, gây cảm giác no ảo và mau đói. Vì thế, nếu bạn ăn một bữa ăn không đầy đủ dưỡng chất, hoặc ăn không đủ bữa, thời gian dài bạn sẽ rơi vào tình trạng mất trí nhớ.
Suy nhược cơ thể
Những người bị suy nhược cơ thể do đa phần họ ăn nhiều củ quả, ít cơm, tinh bột và hoàn toàn không ăn chất đạm. Điều này khiến năng lượng cung cấp cho cơ thể bị thiếu quá nhiều. Trong khi đó, cơ thể chúng ta cần rất nhiều năng lượng để hoạt động, thậm chí kể cả khi chúng ta ngủ, ngồi một chỗ, đều cần năng lượng, chưa kể lúc lao động vất vả,… Lúc này, cơ thể chúng ta dễ cảm thấy mệt mỏi, mất năng lượng kể không làm gì; bạn còn dễ rơi vào tâm trạng buồn và lo lắng.
Đó là một số hậu quả của việc ăn chay không đúng cách. Bạn đọc tới đây rồi, thì đừng quá lo lắng về việc, liệu mình có nên ăn chay hay không. Bạn nghĩ thử nha, có phải dù ăn chay hay ăn mặn, việc ăn uống không đầy đủ chất, hoặc bạn quá lơ là việc ăn uống của mình, thì ít nhiều đều gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Vậy thì mình cùng nhau đến với phần tiếp theo, tui đã có sẵn đây những bí kíp tưởng chừng nhỏ xíu nhưng lại có ‘võ’ cực kỳ nhen.
Ăn chay muốn khỏe, chỉ cần đúng cách
- Thứ nhất, là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
- Thứ hai, là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, sữa.
- Thứ ba, là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.
- Sắt: từ trứng, bánh mì, ngũ cốc, các loại nguyên cám, đậu hũ, rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt và bơ đậu phộng. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua, cam, chanh.
- Vitamin B12: Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa. Do đó, nếu bạn lựa chọn chế độ ăn thuần chay Vegan, bạn nên mua các viên uống bổ sung vitamin B12.
- Canxi: Cung cấp canxi cho cơ thể từ các loại dâu tây, cam, quả sung.
Bạn ơi, một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay đều cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Đồng thời đảm bảo cung cấp đủ các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất khác.
Cụ thể, bạn nên cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm sau cho các bữa ăn của mình:
Các loại rau củ
Để duy trì dinh dưỡng cho chế độ ăn chay, bạn nên xây dựng bữa ăn xung quanh nhiều loại rau. Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn.
Nếu là người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi. Bạn nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau có màu xanh, các loại rau củ có tinh bột, để cung cấp đủ lượng calo hàng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.
Trái cây
Trái cây cung cấp chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn. Ngoài ra, trái cây còn cung cấp nhiều năng lượng, vitamin và khoáng thể cần thiết.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn hãy chọn những loại ngũ cốc còn nguyên cám thay vì đã qua tinh chế để đạt được lượng protein khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác là vitamin B, sắt, magie và selen.
Diêm mạch được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch… Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay. Bạn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món ăn khác.
Một lựa chọn khác cho bạn đó chính là kiều mạch (buckwheat). Ngoài cung cấp protein như các loại ngũ cốc khác, kiều mạch giàu khoáng chất hơn các loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì hay ngô. Đồng thời, kiều mạch còn chứa phần lớn carbohydrate (ở dạng tinh bột kháng và chất xơ), nhiều protein và khoáng chất. Với kiều mạch, bạn có thể dễ dàng chế biến cùng nhiều loại rau củ quả hoặc a-lê-hấp thành các loại bánh khác nhau, nên sẽ cực kỳ phù hợp với chế độ ăn chay của chúng mình.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh là thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay mà bạn không nên bỏ qua. Những loại đậu này thường bổ dưỡng mà không tốn kém nhiều chi phí và dễ bảo quản.
Mỗi người lớn được khuyến cáo là cần 50 g protein mỗi ngày. Cụ thể, trong 1/2 cup (khoảng 120 g) đậu đen có giá trị dinh dưỡng là 8 g protein. 1/4 cup (60 g) đậu hũ mang lại 10 g protein.
Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp có thể cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn như folate, magie, kali và sắt. Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe của bạn.
Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác
Vitamin B12
- Pho mát: cung cấp lượng lớn vitamin B12 cho cơ thể đễ hấp thụ. Ngoài ra pho mát còn cung cấp các chất khoáng cần thiết khác: canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A, và protein.
- Sữa: Uống sữa thường xuyên giúp bạn tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Uống sữa cung cấp thêm năng lượng và giúp da dẻ trở nên sáng hơn. Người ăn chay cần thêm sữa vào thực đơn hằng ngày.
- Sữa chua: Ăn khoảng 2 hũ sữa chua mỗi ngày cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Trứng gà: Trứng khá tốt cho tim mạch, nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay.
Canxi: những loại rau có màu xanh đậm như xà lách và súp lơ xanh, đậu nành, sữa và các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
Vitamin D: có nhiều trong lòng đỏ trứng gà, dầu cá.
Gợi ý chế biến các món ăn chay
Các món ăn chay thường được chế biến ‘muôn hình vạn trạng’. Ngày nay, các món chay giả mặn trở nên rất đa dạng, giúp người ăn chay dễ chọn lựa cho các bữa ăn của mình. Đồng thời, bữa ăn không còn gây chán bởi hình thức và nghèo chất dinh dưỡng nữa. Dưới đây là gợi ý cho món chay thường ngày, cách chế biến đơn giản vẫn giữ được hương vị gốc của thực phẩm, tiết kiệm thời gian, lại vừa hấp dẫn và đảm bảo đủ năng lượng cần thiết. Bạn cùng xem nha.
Gỏi cuốn ngũ sắc
Nguyên liệu
- 12 cái bánh tráng có đường kính khoảng 22 cm
- 2 quả bơ
- Rau mùi non
- Rau húng bạc hà
- 300 gr bắp cải tím
- 2 củ cà rốt
- 2 quả dưa leo
- 100 gr giá đỗ
- 150 gr đậu phụ
- 70 gr bơ đậu phộng mịn
- 2 muỗng canh rượu gạo
- 1 muỗng canh bột miso, 3 muỗng cà phê mật ong, 3 muỗng cà phê gừng xay nhỏ, 1 tép tỏi nhỏ nghiền nát.
Cách thực hiện
Bước 1: Thái sợi bắp cải tím, cà rốt, dưa leo, bơ.
Bước 2: Xay nhuyễn giá đỗ, đậu phụ, bơ đậu phộng mịn, rượu gạo, bột miso, mật ong, gừng, tỏi bằng máy xay sinh tố để làm nước sốt.
Bước 3: Làm mềm bánh tráng bằng cách nhúng vào nước lạnh rồi để ráo. Trải bánh tráng lên mặt phẳng rồi cuốn theo thứ tự: 2 lát bơ, 2 ngọn rau mùi, 2 ngọn rau bạc hà, một ít bắp cải tím, cà rốt, dưa leo, giá đỗ. Cuốn hai đầu bánh tráng và cuộn chặt tay. Cắt đôi gỏi cuốn rồi trang trí lên đĩa, chấm cùng nước xốt đã làm.
Đây là một trong số hàng tá những món ăn chay tuyệt phẩm mà tui sưu tầm được, vừa ngon, vừa đẹp lại vừa nhẹ bụng, đầy đủ chất dinh dưỡng nữa nha. Sẵn đây, tui xin giới thiệu với các bạn hai trang facebook của hai người tui yêu thích nhất về các món chay.
Nếu như bạn thích nấu các món ăn đơn giản, dân dã nhưng được bày trí vô cùng đẹp mắt, một bữa ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và thực đơn thay đổi theo từng ngày; thì Fanpage Ăn chay cùng Nhi (Accnhi) là một gợi ý số một đó nhen.
Hoặc nếu như, bạn thích các món ăn chay đúng chất ‘healthy and balance’ thì…tèn ten, hãy follow ngay trang Sư Tử ăn chay của anh chàng này đây, bạn sẽ thấy việc ăn chay thật thú vị và ‘healthy’ biết là bao.
Tui tin, chỉ với hai trang này, bạn thoải mái trổ tài nấu ăn của mình ngày này qua tháng nọ. Biết đâu không lâu sau, bạn còn có thể tự mình sáng tạo ra những món ăn chay khác phù hợp với sở thích và chế độ ăn của mình nữa. Ăn chay sẽ không quá khó, phải hong bạn!
Còn nếu bạn là dân văn phòng bận rộn hoặc… lười nấu ăn như tui, danh sách quán ăn/ nhà hàng chay dưới đây là dành cho bạn!
Tại Hà Nội
1. Buffet chay Hương Thiền – Tiệc buffet 70 món chay từ truyền thống tới hiện đại, từ Âu sang Á.
Giá dao động: 100.000 – 150.000đ/người.
Địa chỉ: Số 261 Xã Đàn, Q. Đống Đa.
2. Chay Vị Lai – Thực đơn đa dạng, nguyên liệu tươi-xanh-sạch, không gian mở
Giá dao động: 200.000 – 300.000đ/người
Địa chỉ: Số 4A Ngõ 67 Lý Thường Kiệt, P. Trần Hưng Đạo, Q. Hoàn Kiếm
3. Buffet chay Nón xưa – Buffet chay sáng tạo từ ẩm thực của nhiều quốc gia
Giá dao động: 100.000 – 150.000đ/người
Địa chỉ: Số 26 Phan Chu Trinh, Q. Hoàn Kiếm
4. Chuỗi Buffet Chay Veggie – Buffet chay chỉ 70K, không gian đậm chất du mục
Giá dao động: 150.000 – 250.000 đ/người
Địa chỉ: Veggie Castle Yên Ninh, Veggie Castle Âu Cơ
5. Bồ Đề Tâm – Sự kết hợp của trà đạo, thiền và món ăn chay
Giá dao động: 150.000 – 170.000 đ/ người
Địa chỉ: 34 Phạm Huy Thông, Q. Ba Đình
6. Cơm chay nàng Tấm – Ra đời từ 1995, thực đơn đa dạng
Giá dao động: 80.000 – 120.000 đ/người
Địa chỉ: 79A Trần Hưng Đạo, Q. Hoàn Kiếm
7. OM Vegan Garden – Không gian sân vườn rộng lớn cùng 100 món chay
Giá dao động: 100.000 – 150.000 đ/người
Địa chỉ: F361 An Dương, Số 63, Đường 9, Q. Tây Hồ
8. Cơm Chay An Phúc – Có thực đơn gần 100 món chay đa dạng không khác món ăn mặn
Giá dao động: 80.000 – 120.000 đ/người
Địa chỉ: Số 20 Ngõ 113, Phố Hoàng Cầu, P. Ô Chợ Dừa, Q. Đống Đa
9. Ưu đàm chay – Không gian “Phật” thanh tịnh và ấm cúng
Giá dao động: 150.000 – 300.000đ/người
Địa chỉ: Số 35 Hàng Bài, Quận Hoàn Kiếm, Hà Nội
10. Tịnh Thư Quán – Trà đạo kết hợp cùng món chay
Giá dao động: 50.000 – 70.000đ/ người
Địa chỉ: 43 Trần Hữu Tước, quận Đống Đa
Tại TP.HCM
1. Quán chay Đóa Sen Vàng – Hương vị đậm đà, trình bày bắt mắt
Địa chỉ: Số 253/8 Nguyễn Văn Trỗi, P.10, Quận Phú Nhuận.
Giá: 50.000 – 100.000đ/món
2. Quán chay ngon Liên Khai – Quán chay bình dân, thực đơn đa dạng từ Á sang Âu
Địa chỉ: Số 49A20 Phan Đăng Lưu, P. 7, Quận Phú Nhuận.
Giá: 15.000 – 150.000đ/món
3. Cơm Chay Thiền Tịnh – Hương vị 3 miền
Địa chỉ: Số 25 Vũ Huy Tấn, P.3, Quận Phú Nhuận.
Giá: 20.000 – 130.000đ/món
4. Cơm chay Quan Âm – Không gian nhỏ xinh, ấm áp
Địa chỉ: Số 137/7 Bình Tiên, P.8, Quận 6, TP HCM.
Giá: 15.000 – 220.000đ/món
5. Cơm Chay Lá Bồ Đề
Địa chỉ: Số 103 Phan Xích Long, P. 2, Quận Phú Nhuận.
Giá: 25.000 – 33.000đ/món
6. Cơm Chay Here & Now
Địa chỉ: Số 89E Nguyễn Công Hoan, P. 7, Quận Phú Nhuận.
Giá: 50.000 – 100.000đ/món
7. Cơm Chay Pháp Hoa
Địa chỉ: Số 198 Nguyễn Cư Trinh, Phường Nguyễn Cư Trinh, Quận 1
Giá: 20.000 – 44.000đ/món
8. Nhà hàng chay Khai Ngộ
Địa chỉ: Số 151-153 Nguyễn Thị Nhỏ, Phường 9, Quận Tân Bình
Giá: 30.000 – 100.000đ/món
9. 4An Authentic Vietnamese Vegetarian – Chuỗi nhà hàng chay thân thiện với môi trường
Địa chỉ:
1. Lầu 2, 26 Cao Thắng, phường 5, quận 3, Tp. HCM (góc ngã 3 Võ Văn Tần – Cao Thắng, cửa vào nằm bên mặt đường Võ Văn Tần)
2. 61 Nam Kỳ Khởi Nghĩa, phường Bến Thành, Quận 1, Tp. HCM
10. Quán chay Hỷ Lạc
Địa chỉ: 227 Thích Quảng Đức, Phường 4, Phú Nhuận
Giá: 15.000 – 120.000đ/ người
Lời kết
Bạn thấy hong, việc ăn chay không hề khó khăn hay khô khan nhưng chúng ta vẫn thường tưởng. Tui đã cung cấp cho bạn bí kíp tất tần tật từ A đến Z về việc ăn chay sao cho đúng, và cả những gợi ý cho các món ăn chay. Chỉ cần bị luôn mang bí kíp này bên người, bạn sẽ không còn quá lo lắng về việc ‘dấn thân’ vào con đường ăn chay nữa, hén.
Bạn tin tui đi, ăn chay đúng cách bạn sẽ khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và nói vui như tụi tui hay nói với nhau, ăn chay còn giúp tụi mình ‘giải nghiệp’ nữa đó. Bắt đầu từ ngày mai, mình hãy cùng nhau ăn bữa chay đầu tiên ha. Kết hợp với việc ăn chay đúng cách, bạn đừng quên giữ cho mình một sức khỏe dẻo dai bằng cách tập thể dục mỗi sáng, tăng cường thêm các vitamin cần thiết từ các loại trái cây nữa nè. Trong mùa Covid này, hãy giữ cho mình thật khỏe, thật tích cực và giữ tinh thần với nhiều điều lành, để cùng nhau nắm tay bước qua mùa dịch này, khỏe mạnh và bình an, bạn nha!
Tui hy vọng bài viết này đã thật hữu ích với bạn, về việc ăn chay sao cho đúng cách. Hãy nhớ theo dõi các bài viết tiếp theo về ăn chay với Tui Khoẻ Còn Bạn. Đừng quên để lại comment dưới bài viết này để tụi mình cùng trao đổi thêm với nhau, và đặc biệt là chia sẻ ngay bài viết này, nếu bạn thấy hay và bổ ích, hen!
Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau ;).
The post Ăn chay đúng cách. Đừng để thiếu chất vì thiếu hiểu biết. appeared first on Tui Khoẻ Còn Bạn.
Comments
Post a Comment