You Can See More: Chất béo và cholesterol – Câu chuyện giờ mới kể
Chất béo và cholesterol là thuật ngữ không quá xa lạ với chúng ta, nhưng ngoài việc “gắn mác” cho chất béo là nguyên nhân gây ra sự “phì nhiêu” cho cơ thể và cholesterol dẫn đến các bệnh tim mạch và mạch máu, thì liệu bạn có biết rõ cholesterol là gì không? Hay chất béo gồm có những loại nào? Nó thật sự tốt hay xấu đối với cơ thể của chúng ta?
Nếu nói chất béo và cholesterol là những chất xấu đối với sức khỏe, tui nghĩ điều này thật thiệt thòi cho 2 em ấy đấy ạ! Từ đâu mà tui có thể nói như vậy? Bạn có đang thắc mắc điều đó không? Hãy cùng tui theo dõi bài viết dưới đây để minh oan và có thể chung sống hòa bình với cholesterol và chất béo nhé! Tui đảm bảo bạn sẽ bất ngờ với những thông tin dưới đây đấy!
Bây giờ, chúng ta bắt đầu tìm hiểu nào!
I. Sơ lược về chất béo (Fat)
1. Chất béo là gì?
Bạn đã nghe nhiều đến từ “chất béo”, nhưng bạn có hiểu chất béo là gì không? Tui sẽ nói ngắn gọn nhất cho các bạn dễ hiểu như thế này:
Cùng với protein, carbohydrates thì chất béo cũng được biết đến như một chất dinh dưỡng đa lượng – macronutrients và là chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ với số lượng lớn nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Các chất béo được tạo thành bởi lipid dưới dạng rắn trong khi dầu được tạo bởi các lipid dưới dạng lỏng. Lipid, chất béo và dầu thường được sử dụng thay thế cho nhau trong dinh dưỡng. Nhưng lipid là gì? Lipid là các hợp chất hữu cơ gồm có carbon, hydro và oxy; các lipid này không thể tan trong nước.
2. Ba loại chất béo bạn cần biết – nhưng không cần nhớ
Để phân loại chất béo, người ta dựa vào các lipid béo được tìm thấy trong cơ thể và trong thực phẩm mà chúng ta sử dụng. Có 3 loại lipid béo đó là:
Triglycerides được xem là loại lipid béo chiếm ưu thế nhất trong tự nhiên khi mà chúng được tìm thấy trong 99% chất béo tích tụ trong cơ thể và 95% chất béo được tìm thấy trong thực phẩm. Hầu hết các chất béo chúng ta ăn kể cả chất béo thực vật, chất béo không bão hòa, chất béo động vật hay chất béo chuyển hóa đều là các triglycerides đấy bạn.
Phospholipids mang trong mình một cấu trúc hóa học độc đáo khi chúng vừa có thể tan trong nước lại có thể tan trong chất béo. Các phospholipids chiếm phần lớn ở màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc xác định những gì đi vào và thoát ra ngoài khỏi mọi tế bào trong cơ thể.
Sterols được biết đến nhiều nhất là cholesterol, nó rất quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và là nền tảng của nhiều hợp chất quan trọng trong cơ thể. Sterols không dễ bị hòa tan trong nước. Với 1 số sterols thực vật có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống.
II. Chất béo quan trọng như thế nào đối với cơ thể chúng ta?
Tui phải thú nhận với các bạn rằng, bạn hoàn toàn không thể “cách ly” chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình được. Để thấy tầm quan trọng của chất béo, các bạn cần biết chúng có lợi ích gì cho cơ thể của chúng ta, và những lợi ích đó là:
Lợi ích của chất béo mang lại rất quan trọng cho việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Trong một đêm dài, các triglycerides giúp lưu trữ nhiên liệu để cơ thể vẫn làm việc đúng chức năng của nó. Hay khi bạn mất cảm giác ngon miệng, các triglycerides tiết ra nguồn năng lượng để cơ thể vẫn được hoạt động bình thường cho tới khi bạn ăn lại để nạp dưỡng chất cho cơ thể.
Giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, đó là vitamin A, D, E và K. Các vitamin này cần được tiêu thụ với chất béo để hấp thụ đúng cách. Đó là nhờ vào khả năng hòa tan của phospholipids mà việc giúp cho các vitamin tan trong chất béo được thực hiện dễ dàng hơn.
Góp phần tạo thành hormone và gen: chất béo điều chỉnh việc sản xuất ra hormone sinh sản và steroid. Cũng như các gen có liên quan đến sự tăng trưởng và trao đổi chất vậy.
Hỗ trợ chức năng của não và ảnh hưởng tới tâm trạng: Người ta hay nói đùa rằng: “người mập thì vui tính hơn người ốm”. Điều này không chỉ là 1 câu trêu ghẹo, mà sự thật là lượng chất béo được cung cấp đầy đủ thì quan trọng đối với sức khỏe của não bộ và tâm trạng của bạn (thông tin từ nghiên cứu 1 và nghiên cứu 2).
Lợi ích của chất béo là vậy, nhưng có phải ăn bao nhiêu cũng được không? Hay càng ăn nhiều càng tốt? Để giải thích cho vấn đề này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay bên dưới đây nha.
Bao nhiêu chất béo trong một ngày sẽ có lợi cho sức khỏe?
Hàm lượng chất béo thích hợp để bạn lựa chọn phụ thuộc vào nhu cầu calo mà cơ thể cần để tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng của mình. Ngoài ra chúng còn dựa vào chế độ ăn uống mà bạn lựa chọn nữa.
Bạn có thể xác định nhu cầu calo (chèn link bài calo) của mình và đặt mục tiêu hằng ngày nhé!
Một số chế độ ăn uống phổ biến ngày nay mà tui muốn gợi ý cho các bạn hiểu rõ:
Chế độ ăn Low-fat (ít chất béo)
Chế độ này chứa khoảng 30% lượng calo tới từ chất béo hoặc ít hơn. Dựa vào công thức, cứ 1gram chất béo cung cấp 9 calo cho cơ thể. Ta sẽ có được hàm lượng chất béo mỗi ngày như sau:
| Calo cần cho 1 ngày | Hàm lượng chất béo cần cho 1 ngày |
|---|---|
| 1500 calo | khoảng 50gr chất béo |
| 2000 calo | khoảng 67gr chất béo |
| 2500 calo | khoảng 67gr chất béo |
Chế độ Ketogenic
Bởi chất béo chiếm lượng lớn calo cung cấp cho cơ thể, vì vậy các nhà nghiên cứu cũng đánh giá việc cắt giảm carbs và tăng chất béo là chế độ ăn lành mạnh hơn hẳn. Chế độ ăn này cần khoảng 50-70% calo tới từ chất béo. Cũng với công thức tính lượng gram chất béo một ngày, ta có 1 bảng tổng quát như sau:
| Calo cần cho 1 ngày | Hàm lượng chất béo cần cho 1 ngày |
|---|---|
| 1500 calo | 83-125gr chất béo |
| 2000 calo | 111-167gr chất béo |
| 2500 calo | 139-208gr chất béo |
Chế độ Địa Trung Hải với hàm lượng vừa chất béo.
Chế độ Địa Trung Hải bao gồm những thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc và sử dụng dầu ô-liu. Chế độ này cần 35-40% lượng calo tới từ chất béo. Ta có bảng hàm lượng chất béo 1 ngày:
| Calo cần cho 1 ngày | Hàm lượng chất béo cần cho 1 ngày |
|---|---|
| 1500 calo | 58-67gr chất béo |
| 2000 calo | 78-89gr chất béo |
| 2500 calo | 97-111gr chất béo |
Với những lợi ích chung mà chất béo mang lại và các chế độ ăn uống mẫu mà tui đã kèm ở trên, tui mong rằng các bạn đã có cái nhìn tổng thể nhất từ chất béo. Còn bây giờ là lúc chúng ta hãy đi chuyên sâu hơn, tìm đến họ hàng nhà chất béo, để biết những chất béo tốt và chất béo xấu, qua đó có thể lựa chọn những thực phẩm tốt cho mình nhé!
III. Dòng họ xa – gần của nhà chất béo
1. Dietary fat – phân loại theo gốc axit béo.
Chất béo trong chế độ ăn uống gồm có chất béo bão hòa (hình thành từ các gốc axit béo bão hòa) và chất béo không bão hòa (hình thành từ các gốc axit béo không bão hòa). Các chất béo bão hòa được biết tới dưới dạng chất rắn và các chất béo không bão hòa là dạng lỏng.
Axit béo là đơn vị cấu trúc cơ bản trong triglycerides và phospholipids. Các axit béo cung cấp năng lượng ngay lập tức và có thể được lưu trữ cho tương lai.
Sau đây là phân loại các dietary fat.
a. Saturated fat – Chất béo bão hòa
Các bạn hiểu saturated fat là gì? Theo cách nghĩ dễ hiểu của tui thì chất béo bão hòa chiếm tỉ lệ cao các axit béo bão hòa và vì vậy chúng là dạng chất rắn ở nhiệt độ phòng.
Phần lớn, chất béo bão hòa chủ yếu đến từ các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bao gồm các loại thịt và sản phẩm từ sữa. Ví dụ như thịt bò, thịt heo, gia cầm có da, mỡ động vật hay bơ và phô mai. Tuy nhiên, có 1 số nhỏ các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật cũng chứa chất béo bão hòa như dầu cọ, dầu dừa nhưng chúng không chứa cholesterol đâu ạ.
Tại sao chúng ta luôn nghe thấy những khuyến cáo không nên sử dụng chất béo bão hòa trong ăn uống? Liệu rằng nó không tốt cho cơ thể của chúng ta? – Đây là câu hỏi khiến nhiều nhà khoa học cũng phải đau đầu chứ không riêng gì chúng ta đâu các bạn. Để làm rõ vấn đề cần thiết này, chúng ta quay lại thế kỉ 20 nhé! Tại thời điểm này, các nhà khoa học cho rằng chất béo bão hòa dường như làm tăng mức độ cholesterol trong máu lên cao và điều đó có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh tim cũng tăng cao (cholesterol được các nhà khoa học đo lường ở đây là cholesterol toàn phần). Tuy nhiên, chất béo bão hòa làm tăng cholesterol, trong đó có cả cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL) (chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ về cholesterol trong mục dưới). Theo nghiên cứu 1 và nghiên cứu 2, cholesterol xấu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhưng cholesterol tốt lại làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, theo đánh giá được công bố vào năm 2011, việc giảm chất béo bão hòa không có ảnh hưởng tới việc tử vong do bệnh tim. Mặc dù vậy, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 14%.
Vậy liệu chúng ta có cần cắt giảm chất béo bão hòa và thay vào đó là các chất béo tốt hơn không? Thật sự việc cắt giảm chất béo bão hòa là một việc tốt bởi nó làm giảm cholesterol xấu (LDL) và giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần so với cholesterol tốt (HDL), điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đấy! Và như vậy, hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị mọi người nên ăn dưới 7% lượng calo đến từ chất béo bão hòa mà thôi. Tức là như vầy nè, nếu bạn cần 1 chế độ ăn 2000 calo 1 ngày, bạn nên ăn dưới 140 calo chất béo bão hòa thôi nhé! Đó là khoảng 16g chất béo bão hòa mỗi ngày đấy!
Liên tục nhắc tới chất béo tốt, chất béo không bão hòa, vậy chất béo không bão hòa thực chất là gì? Nó tốt cho chúng ta như thế nào? Hãy cùng tui tiếp tục tìm hiểu nha.
b. Unsaturated fat – Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là những chất béo có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Một cách hiểu đơn giản hơn thì chất béo không bão hòa gồm các loại axit béo không bão hòa và có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Đây được coi là chất béo có lợi cho cơ thể chúng ta khi chúng có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim,…
Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm tới từ thực vật như các loại dầu thực vật hay các loại hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạt điều hay hạt macca….
Người ta chia chất béo không bão hòa thành 2 loại quen thuộc là:
Monounsaturated fats hay còn gọi là chất béo không bão hòa đơn. Từ “mono” ở đây có nghĩa là một, tức chất béo không bão hòa đơn này chỉ có 1 liên kết đôi mà thôi. Monounsaturated fats được biết đến phổ biến nhất là axit oleic (dầu ô-liu chứa nhiều hàm lượng này nhất), axit oleic này chiếm khoảng 90% trong tổng lượng chất béo không bão hòa đơn cung cấp cho chế độ ăn uống hằng ngày. Một số monounsaturated khác đó là axit palmitoleic và axit vaccenic.
Chất béo không bão hòa đơn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả cải thiện sức khỏe tim mạch và căn bệnh tiểu đường. Nghiên cứu có kiểm soát đã cho kết quả khi chế độ ăn chứa chất béo không bão hòa đơn làm giảm lượng đường trong máu, triglycerides, cân nặng và huyết áp đáng kể so với chế độ ăn nhiều carbs. Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn có chứa chất béo không bão hòa đơn còn làm tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL).
Một điều thú vị của các monounsaturated fats này đó là việc giảm cân. Các bạn hoàn toàn yên tâm khi nghiên cứu này cho thấy rằng, những người tham gia sử dụng bánh mì giàu axit oleic sẽ có cảm giác no và hấp thụ ít calo hơn so với những người không sử dụng hoặc sử dụng ít axit oleic này. Việc tăng cảm giác no sẽ khiến bạn muốn ăn ít hơn và vì vậy sẽ rất tốt cho vấn đề giảm cân của chúng ta rồi nhỉ.
Polyunsaturated fats hay còn gọi là chất béo không bão hòa đa. Cũng như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa được coi là một chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Về mặt hóa học, chất béo không bão hòa đa chứa 2 hay nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Và chúng có thể được chia thành các nhóm khác nhau tùy thuộc vào vị trí của các liên kết đôi, bao gồm có axit béo omega-3 và omega-6. Đây là những axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần cho sự tăng trưởng của tế bào và các chức năng của não bộ. Điều quan trọng ở đây chính là cơ thể của chúng ta không thể tự sản sinh ra các axit béo thiết yếu này mà cần phải lấy từ thực phẩm đấy! Nhưng tại vì sao omega-3 và omega-6 lại là những axit béo thiết yếu?
Omega-3
Omega-3 mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, não bộ và sự phát triển của trẻ.
Omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm triglycerides – 1 loại chất béo trong mạch máu, giảm được nguy cơ phát triển nhịp tim không đồng đều – tức loạn nhịp tim. Ngoài ra, omega-3 còn làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, làm giảm được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ,… và làm giảm huyết áp.
Đối với sức khỏe não bộ, một nghiên cứu trên 5000 người với mức độ tiêu thụ cá có hàm lượng DHA (một loại omega-3) cao hơn đã mang lại kết quả tuyệt vời, khi họ có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 60% so với bình thường và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer chỉ chiếm 5%.
Hay đến với nghiên cứu được thực hiện trên những người mẹ đang mang thai và đang cho con bú. Với các bà mẹ tiêu thụ 227-340g cá chứa hàm lượng cao DHA mỗi tuần trong suốt thời kỳ họ mang thai hoặc đang cho con bú thì sẽ có con khỏe mạnh hơn hẳn.
Omega-6
Omega-6 cũng không kém cạnh gì “đàn chị” omega-3 của mình khi nó có tác dụng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, vì thế làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cũng có tác dụng trong việc làm hạ huyết áp. Ngoài ra, với lợi ích chống viêm cũng là một điểm mạnh của omega-6.
Nếu chất béo bão hòa không hẳn là có lợi nhưng cũng không hoàn toàn có hại thì chất béo không bão hòa hoàn toàn tốt cho cơ thể và được khuyến khích sử dụng. Vậy chất béo chuyển hóa thì như thế nào? Tiếp theo đây, các bạn và tui hãy gọi tên “em ấy” nhé!
c. Trans fat – Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa, chúng được tạo ra bằng cách đun nóng dầu thực vật lỏng với sự có mặt của khí hydro và chất xúc tác, đây được gọi là quá trình hydro hóa. Những chất béo chuyển hóa được hydro hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL, điều này là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu này chỉ ra rằng, việc thay thế chất béo chuyển hóa bằng các chất béo khác có thể làm giảm đến 40% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tùy thuộc vào loại chất béo được thay thế mà có những kết quả khác nhau.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu nằm trong bơ thực vật, đôi khi chúng còn được các nhà sản xuất thêm vào trong các sản phẩm đóng gói như bánh quy, nhằm kéo dài thời gian sử dụng của sản phẩm đấy cả nhà.
Chất béo chuyển hóa được nằm trong danh sách nguy hiểm nhất vì không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe chúng ta mà chúng còn gây nguy hiểm trong chế độ ăn uống hằng ngày nữa.
2. Tìm hiểu về dòng họ xa – Cholesterol
Cũng như dietary fat, cholesterol đóng vai trò trong hầu hết các hoạt động của cơ thể chúng ta để duy trì và phát triển. Tuy nhiên, bạn có đang hiểu lầm về cholesterol hay không? Khi mà có nhiều người hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa cholesterol, họ lo sợ cholesterol gây ra những tác hại cho sức khỏe. Vậy thật ra cholesterol là gì? Điều mọi người suy nghĩ rằng cholesterol là xấu có đúng không? Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu ngay sau đây nhé!
a. Cholesterol là gì?
Cholesterol là 1 chất béo sterols, chúng có ở màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể. Cholesterol kém tan trong nước và được vận chuyển trong máu bởi các lipoprotein. Khoảng 75% cholesterol trong cơ thể được sản xuất bởi gan và phần còn lại đến từ thực phẩm hằng ngày của chúng ta. Cơ thể của chúng ta cần 1 số cholesterol để tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa được thức ăn. Cholesterol có trong thực phẩm như trứng, thịt và phô mai.
Tuy nhiên, khi cơ thể có quá nhiều cholesterol trong máu, chúng sẽ kết hợp với các chất khác sẽ tạo thành mảng bám, các mảng bám này bám vào thành động mạch và dẫn tới xơ vữa động mạch.
b. Phân loại cholesterol
Cholesterol được chia làm 2 loại chính là HDL và LDL, kèm theo đó là VLDL cũng cùng dạng với LDL. Chúng đều là các lipoprotein, là sự kết hợp của chất béo (lipid) với protein. Tuy nhiên các lipoprotein khác nhau thì cũng có những chức năng khác nhau.
Cholesterol HDL - Cholesterol tốt
HDL – Cholesterol là gì? Đây là từ viết tắt của high-density lipoprotein (lipoprotein mật độ cao). Cholesterol này được mọi người biết đến là cholesterol tốt vì nó mang cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại nơi bắt đầu là gan. Sau đó, gan sẽ nhận biết được đây là những cholesterol dư thừa và loại bỏ chúng khỏi cơ thể.
Hàm lượng cholesterol HDL này chiếm khoảng 25-30% hàm lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, HDL có thể giảm nếu có những thói quen xấu như hút thuốc lá hoặc lười vận động thể dục, thừa cân.
Cholesterol LDL và VLDL - Cholesterol xấu
LDL được viết tắt bởi low-density lipoprotein (lipoprotein mật độ thấp). Chức năng chính của chúng là vận chuyển hầu hết các cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên, đây bị xem là cholesterol xấu bởi khi hàm lượng cholesterol LDL tăng cao sẽ dẫn tới sự tích tụ mảng bám trong động mạch và gây ra những bệnh về tim mạch hoặc mạch máu.
VLDL là very low-density lipoprotein (lipoprotein mật độ rất thấp). Nghe có vẻ giống với LDL, nhưng chức năng của VLDL là vận chuyển triglycerides. Tuy nhiên, khi các triglycerides tăng cao cũng gây ra các mảng mỡ bám vào động mạch, gây nên tắc nghẽn mạch máu. Vì vậy, VLDL cũng là cholesterol xấu cho cơ thể.
Các cholesterol xấu này tăng lên phụ thuộc vào yếu tố gia đình, thói quen ăn uống, hút thuốc lá, không tập thể dục hay mắc bệnh huyết áp cao hoặc đái tháo đường.
c. Những thông số về cholesterol để đánh giá cơ thể bạn
Con số về cholesterol trong máu từ sau 20 tuổi trở lên nên được kiểm tra 1 năm 1 lần và trên 50 tuổi là 6 tháng 1 lần thông qua chỉ số cholesterol toàn phần, LDL, HDL và triglycerides để từ đó mà cân bằng chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho hợp lý nhất. Bảng dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình thông qua các chỉ số ấy.
| Cholesterol toàn phần | Dưới 5,2 mmol/l (dưới 200 mg/dl) | Bình thường |
| Từ 5,2 - 6,2 mmol/l (từ 200 - 239 mg/dl) | Chạm ngưỡng ranh giới, cần đề phòng | |
| Trên 6,2 mmol/l (trên 240 mg/dl) | Cao | |
| HDL - Cholesterol | Dưới 0,9 mmol/l (dưới 35 mg/dl) | Thấp |
| Trên 0,9 mmol/l (trên 35 mg/dl) | Bình thường | |
| LDL - Cholesterol | Dưới 2,6 mmol/l (dưới 100 mg/dl) | Tốt |
| Từ 2,6 - 3,6 mmol/l (từ 100 - 129 mg/dl) | Bình thường | |
| Từ 3,3 - 4,1 mmol/l (từ 130 - 159 mg/dl) | Cao ở mức giới hạn. | |
| Từ 4,1 - 4,9 mmol/l (từ 160 - 189 mg/dl) | Cao | |
| Từ 4,9 mmol/l trở lên (từ 190 mg/dl) | Cao nguy hiểm | |
| Triglycerides | Dưới 2,26 mmol/l (dưới 200 mg/dl) | Bình thường |
| Từ 2,26 - 4,5 mmol/l (từ 200 - 400 mg/dl) | Cao trong giới hạn | |
| Từ 4,5 - 11,3 mmol/l (từ 400 - 1000 mg/dl) | Cao | |
| Trên 11,3 mmol/l (trên 1000 mg/dl) | Rất cao |
Các bạn hãy tham khảo bảng trên đây cùng với kết quả xét nghiệm của mình để cân bằng trong dinh dưỡng và tập luyện. Tuy nhiên, nếu việc ăn uống và tập luyện không làm bạn thay đổi được chỉ số trên, hãy gặp bác sĩ để được tự vấn tốt nhất nhé!
d. Cơ thể chúng ta cần cholesterol như thế nào?
Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta thông qua những lợi ích mà nó mang lại sau:
Sản sinh hormone cho cơ thể: sản sinh hormone estrogen và progesterone ở nữ; testosterone ở nam. Hormone này giúp cho sự phát triển các đặc điểm ở nam và nữ.
Ngoài ra, cholesterol cũng sản sinh ra cortisol, là loại hormone tham gia điều tiết hàm lượng đường huyết và bảo vệ cơ thể chống lại sự nhiễm trùng. Hay aldosteron là hormone với vai trò giữ muối và nước cần thiết cho cơ thể.
Tạo ra vitamin D: được tổng hợp từ cholesterol khi da tiếp xúc với mặt trời.
Giúp cho vấn đề tiêu hóa: khi cholesterol được sử dụng để gan tạo và mật và giúp tiêu hóa thức ăn từ chất béo để cơ thể hấp thụ. Ngoài ra, mật được tạo ra nhằm giúp hấp thu các vitamin tan trong béo và ta trong nước.
Đóng vai trò trong cấu trúc tế bào: Cholesterol cùng với các lipid phân cực để tạo ra cấu trúc của tất cả các tế bào trong cơ thể. Nó đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ các tế bào.
Tăng cường hệ miễn dịch: các tế bào miễn dịch dựa vào cholesterol để chống nhiễm trùng và tự phục hồi. Khi cơ thể bị nhiễm trùng, các cholesterol LDL tăng lên để đối phó với các vi-rút và vi khuẩn ấy. Vì vậy, đối với những người có hàm lượng cholesterol trong máu thấp sẽ có khả năng nhiễm trùng cao hơn người bình thường.
Cholesterol và hội chứng smith-lemli-optiz syndrome (SLOS)
SLOS là lỗi bẩm sinh trong quá trình tổng hợp cholesterol, tức là khi cơ thể chúng ta không có cholesterol. Đây là hội chứng dị dạng di truyền lặn do đột biến trong enzyme 7-dehydrocholesterol reductase (DHCR7). SLOS gây ra thiểu năng trí tuệ ở dạng nhẹ hoặc các vấn đề về hành vi, dị tật.
Cholesterol có ảnh hưởng tới hội chứng SLOS này. Khi cholesterol là 1 phần quan trọng của hệ thần kinh, nó hình thành lớp vỏ bảo vệ myelin giúp cách ly sự dẫn truyền các xung thần kinh hiệu quả hơn.
Cholesterol cao gây ra bệnh tim như thế nào?
Chúng ta thường nghe cholesterol gây ra bệnh tim mạch, nó ảnh hưởng nhiều tới việc vận chuyển máu đến tim, nhưng thực sự cơ chế của nó ra sao, tại sao cholesterol có thể gây ra bệnh tim được? Chúng ta hãy cùng hiểu đơn giản nhất như thế này nhé!
Khi cholesterol LDL lên cao trong máu, nó sẽ gây ra sự tích tụ ở thành động mạch rồi gây ra tình trạng xơ vữa động mạch (đây là 1 dạng của bệnh tim). Khi tích tụ mỡ ở động mạch sẽ làm cho động mạch trở nên hẹp lại, và vì vậy việc lưu thông máu sẽ gặp khó khăn. Cơ tim bị chậm lại hoặc bị chặn không mang máu và oxy đến được sẽ dẫn tới tình trạng đau tức ngực. Và khi máu cung cấp cho tim bị chặn hoàn toàn sẽ làm tắc nghẽn và dẫn tới đau tim. Không chỉ có LDL gây ra bệnh đau tim khi tăng hàm lượng lên cao, mà các triglycerides – một chất béo trung tính cũng có ảnh hưởng tới bệnh tim mạch nữa các bạn ạ.
Vì vậy để kiểm soát được những chỉ số của các chất ấy, chúng ta cần xét nghiệm và nghiên cứu tại bảng thông số tham khảo hàm lượng cholesterol ở trên mà tui đã tóm tắt cho các bạn nhé!
e. Chia sẻ với bạn cách điều hòa lượng cholesterol trong cơ thể chúng ta
Không hẳn việc lựa chọn thức ăn để hạn chế hoàn toàn cholesterol đã là tốt đối với cơ thể, chúng ta cần ăn uống, tập luyện để điều hòa được chúng. Nếu giảm hoàn toàn lượng cholesterol thì những lợi ích mà cholesterol mang lại bạn cũng sẽ chẳng nhận được gì. Vì vậy, bạn hãy tham khảo những cách làm hạ cholesterol dưới đây mà tui chia sẻ nhé!
Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong trái cây, đậu và yến mạch có tác dụng trong việc giảm lượng cholesterol LDL của bạn.
Tăng hoạt động thể chất là một cách tuyệt vời để bạn giảm được hàm lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể. Điều này bạn sẽ thấy rõ khi việc tập thể dục thường xuyên sẽ làm cơ thể săn chắc hơn, đốt cháy lượng mỡ dư thừa và mang lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai và cơ thể đẹp đấy!
Giảm cân: nếu cân nặng của bạn khiến bạn cảm thấy “ì ạch” thì việc giảm cân sẽ giúp bạn giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL nhé!
Bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc lá. Nghiên cứu chỉ ra việc hút thuốc lá có thể làm tăng hàm lượng cholesterol LDL gây hại cho cơ thể và ngoài ra còn ảnh hưởng tới một số bệnh như ung thư phổi và tim mạch. Việc hút thuốc lá còn ảnh hưởng tới cả cộng đồng và những người xung quanh chúng ta. Vì vậy, việc bỏ thuốc lá là vấn đề cấp bách nhất đấy ạ.
Tăng omega-3 trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ giữa omega-3 và cholesterol cho thấy việc tiêu thụ những thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi có thể làm giảm hàm lượng cholesterol LDL và tăng HDL có lợi cho cơ thể chúng ta.
Ăn nhiều trái cây và rau xanh là một cách tuyệt vời cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh đấy các bạn. Việc ăn rau và trái cây làm bạn giảm được hàm lượng chất béo trong cơ thể, tăng được HDL và giảm LDL gây hại. Ăn rau xanh và trái cây còn giúp cho da chúng ta trở nên đẹp hơn và mịn màng hơn nữa.
IV. Sự cân bằng giữa chất béo (và cholesterol) trong chế độ ăn uống
1. Xác định những thực phẩm chứa chất béo
a. Gợi ý cho bạn một số thực phẩm và phân loại theo nhóm chất béo
Bảng gợi ý thực phẩm chứa hàm lượng chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể của chúng ta sẽ được tui tổng hợp ngay dưới đây, các bạn hãy xem và tham khảo để có sự lựa chọn tốt cho mình nhé!
| Chất béo tốt | Nguồn thực phẩm |
|---|---|
| Monounsaturated fats | Dầu ô-liu Dầu cải Hạnh nhân Hạt điều Hạt dẻ cười Đậu phộng Hạt bí Hạt hướng dương Trứng Quả bơ Quả ô-liu Thịt heo Thịt bò |
| Polyunsaturated fats | Cá thu Cá hồi Cá mòi Cá trích Cá cơm Dầu đậu nành Hạt chia Hạt lanh Quả óc chó |
| Saturated fats | Dầu dừa Dầu cọ Sữa nguyên chất Thịt cừu |
b. Chúng ta cần bổ sung những chất béo tốt (good-fat) như thế nào?
Để bổ sung chất béo tốt ở đây tức là hãy bổ sung chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống của mình các bạn nhé! Bây giờ, tui sẽ chia sẻ với các bạn một số mẹo hay mà tui đã áp dụng để thay đổi cho chính mình và gia đình đây ạ.
- Đầu tiên, hãy làm quen với việc đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm để loại bỏ hoặc hạn chế thấp nhất chất béo chuyển hóa có hại nha.
- Hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…là nguồn chất béo không bão hòa có lợi nhất. Thay vì ăn chiếc bánh quy quen thuộc cho bữa ăn nhẹ, hãy sử dụng 1 nắm hạt dinh dưỡng là lựa chọn hoàn hảo nhất đấy! Đồng thời hãy làm quen với việc “tạm biệt” hamburger, pizza và khoai tây chiên mặc dù tui biết nó thật sự quyến rũ chúng ta.
- Thay thịt bằng cá để bổ sung omega-3 có lợi. Nếu bạn đã quá quen thuộc với việc ăn thịt, hãy tập dần với việc áp dụng ít nhất 2 bữa ăn cá trong 1 tuần nhé!
- Hãy loại bỏ da của thịt gia cầm và tránh những thịt chế biến sẵn như xúc xích.
- Với món salad thân quen, hãy thêm hạt dinh dưỡng vào cho món ăn đủ chất nhất.
- 50% lượng chất béo trong bơ là chất béo bão hòa và 4% là chất béo chuyển hóa, vậy hãy dùng dầu ô-liu, dầu cải, dầu hạt lanh thay cho việc sử dụng bơ hoặc chất béo rắn trong chế biến.
- Chọn sữa ít béo, phô mai và sữa chua để giảm hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong dinh dưỡng.
- Hãy ăn nhiều rau, củ, quả và lựa chọn sử dụng ngũ cốc cho một cơ thể khỏe mạnh nhé!
Đây là những cách tui thực hiện. Còn bạn? Nếu bạn có mẹo nào hay hãy chia sẻ ngay với TKCB để đại gia đình TKCB chúng ta cùng có một chế độ ăn uống “healthy” nhé!
2. Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và hàm lượng cholesterol
a. Tính tỷ lệ phần trăm body fat theo công thức giản lược nhất
Hành trình đi tìm một cơ thể khỏe mạnh với một thân hình tuyệt vời là sự cách tân tỷ lệ body fat trong cơ thể chúng ta chứ không phải ở cân nặng.
Bạn thích ăn thịt mỡ hay thịt nạc? Và bạn cũng có thể thấy 0.5g mỡ trông nhiều hơn 0.5g thịt nạc như thế nào? Body fat percentage ra đời như một cách đo tỷ lệ phần trăm trọng lượng của cơ thể được tạo thành từ chất béo.
Ngày nay, chắc hẳn các bạn sẽ không quá lạ với nhiều công cụ tính tỷ lệ body fat mà bạn chỉ cần nhập số đo yêu cầu, tuổi và cân nặng sẽ cho bạn kết quả ngay. Nhưng với những cách tính lệ thuộc vào công cụ ấy, liệu có phải là một cách hay cho bạn không? Bản thân tui thích chủ động hơn hẳn, và vì vậy, để tối ưu nhất cách tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, chúng ta có một bảng đo và các bước tính đơn giản vô cùng dễ thực hiện như sau:
Bước 1: Tìm hiểu tỷ lệ phần trăm lượng body fat khuyến nghị
Tùy vào độ tuổi, giới tính và thể trạng của mình mà chúng ta có những tỷ lệ phần trăm body fat khác nhau. Như các bạn thấy ở nữ giới có các mô mỡ như ngực, mông hơn nam giới. Hay bạn có thể thấy ở nhiều người lớn tuổi có cơ thể mập bởi các lớp mỡ nhiều hơn người trẻ. Và dưới đây là bảng đánh giá tỷ lệ phần trăm body fat được khuyến nghị:
| Nữ giới | Nam giới | |
|---|---|---|
| 20-40 tuổi | Ít mỡ: dưới 21% | Ít mỡ: dưới 8% |
| Khỏe mạnh: 21-33% | Khỏe mạnh: 8-19% | |
| Thừa cân: 33-39% | Thừa cân: 19-25% | |
| Béo phì: trên 39% | Béo phì: trên 25% | |
| 41-60 tuổi | Ít mỡ: dưới 23% | Ít mỡ: dưới 11% |
| Khỏe mạnh: 23-35% | Khỏe mạnh: 11-22% | |
| Thừa cân: 35-40% | Thừa cân: 22-27% | |
| Béo phì: trên 40% | Béo phì: trên 27% | |
| 61-79 tuổi | Ít mỡ: dưới 24% | Ít mỡ: dưới 13% |
| Khỏe mạnh: 24-36% | Khỏe mạnh: 13-25% | |
| Thừa cân: 36-42% | Thừa cân: 25-30% | |
| Béo phì: trên 42% | Béo phì: trên 30% |
Bước 2: Cân chính mình
Bạn có biết rằng mỗi thời gian bạn cân sẽ có sự chênh lệch không nhỉ? Tui đã thử đưa mình lên chiếc cân ở nhà vào sáng sớm khi ngủ dậy, sau khi ăn xong vào buổi trưa và tối trước khi đi ngủ. Cân nặng tại 3 thời điểm của tui có chênh lệch từ 0.5-1kg lận đấy. Vì vậy, ở bước này, tui đề nghị các bạn hãy chọn cho mình 1 khoảng thời gian nhất định trong ngày để cân, và cân trong nhiều ngày để có trọng lượng trung bình cho cơ thể của mình nhé!
Bước 3: Hãy tính chỉ số khối cơ thể của bạn.
Bước 4: Tính tỷ lệ phần trăm body fat trên cơ thể bạn
Nam: (1.2 x BMI) + (0.23 x tuổi) – 16.2
Bước 5: So sánh tỷ lệ ở bước 4 vừa tính được với bảng khuyến nghị ở bước 1 để biết được tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể mình như thế nào.
Ví dụ tui là nữ giới, năm nay tui 26 tuổi và cao 1.55 mét, nặng 45kg.
BMI của tui = 45 / (1.55 x 1.55) = 18.73
Tỷ lệ body fat của tui là: (1.2 x 18.73) + (0.23 x 26) – 5.4 = 23%
So sánh với bảng 1, ở độ tuổi 20-40 tuổi, body fat từ 21-33% là khỏe mạnh. Ui, vậy tỷ lệ body fat trên cơ thể tui là cân đối và khỏe mạnh đấy nhé! Vậy còn bạn? Tỷ lệ body fat của bạn như thế nào?
Sau khi tính được BMI hay tỷ lệ body fat của mình, nếu chỉ số cao hơn mức bạn mong muốn hoặc được khuyến nghị bởi chuyên gia, bạn hãy yên tâm bởi thay đổi lối sống trong tập luyện và ăn uống có thể mang đến kết quả tốt hơn như bạn mong muốn đấy!
Trên đây là công thức tối ưu nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ cần một chiếc máy tính. Tuy nhiên, có nhiều bạn thích sự chi tiết và đầy đủ thì các bạn có thể tham khảo link công cụ tính tỷ lệ phần trăm body fat chi tiết này nhé!
b. Chế độ ăn uống và cholesterol
Sau khi đã tính tỷ lệ body fat cho cơ thể và ngoài vấn đề tập luyện, tui nghĩ việc lựa chọn nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng cholesterol tốt cho bạn để ngăn sự tích tụ mỡ trong cơ thể cũng là điều vô cùng quan trọng.
Có bao nhiêu lượng cholesterol trên chiếc dĩa bạn đang ăn? Hãy cùng tui so sánh hàm lượng đó thông qua bảng sau nha:
| Loại thức ăn | Khẩu phần ăn | Lượng cholesterol (mg) |
|---|---|---|
| Thịt bò nạc | 85 grams | 74 |
| Thịt bò thường | 85 grams | 76 |
| Thịt bò hầm có nạc và mỡ | 85 grams | 87 |
| Thịt bò hầm chỉ có nạc | 62 grams | 66 |
| Bò steak | 85 grams | 77 |
| Thịt xông khói | 3 miêng | 16 |
| Ức gà nướng | 85 grams | 73 |
| Đùi gà nướng | 85 grams | 78 |
| Sò | 85 grams | 43 |
| Cá bơn | 85 grams | 59 |
| Cá hồi nướng | 85 grams | 60 |
| Sữa nguyên chất | 236 ml | 33 |
| Sữa tách béo | 236 ml | 10 |
| Trứng lớn | 1 quả | 213 |
| Mỡ lợn | 14 ml | 12 |
Những thực phẩm giàu cholesterol rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng có những thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao và gây ra những tiêu cực cho sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, bạn cần biết những thực phẩm ấy để tránh né kịp thời đấy! Điểm danh những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao gây hại:
- Thức ăn chiên dầu như thịt chiên, phô mai que,… Một nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ những thực phẩm chiên sẽ nạp calo vào cơ thể cùng với hàm lượng chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
- Thức ăn nhanh. Không mấy xa lạ khi thức ăn nhanh bị “lôi” ngay vào danh sách này các bạn nhỉ. Thức ăn nhanh xưa nay được đánh giá là gây hại cho cơ thể, đặc biệt là làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Tiêu thụ thức ăn nhanh sẽ làm hàm lượng cholesterol của chúng ta cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn và việc điều chỉnh lượng đường trong máu bị giảm đấy!
- Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói có chứa hàm lượng cholesterol cao và vì vậy cần được hạn chế. Kết quả của 1 cuộc khảo sát cho thấy khi thêm 50g thịt chế biến vào khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ liên quan đến bệnh tim mạch cao hơn 42% so với bình thường.
- Món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt, kem và các loại đồ uống ngọt được xem là những thực phẩm chẳng lành mạnh gì cho chúng ta và thường chứa nhiều cholesterol, đường và chất béo nữa.
Tổng kết
Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về chất béo và cholesterol rồi đấy các bạn. Từ đây, việc hiểu về chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa hay chất béo chuyển hóa không còn là khó khăn cho chúng ta nữa. Bạn cũng có thể biết được tầm quan trọng của chất béo và cholesterol mang lại cho cơ thể rồi đấy!
Hãy lưu lại một số nguồn thực phẩm gợi ý ở trên và những mẹo hay mà tui đã chia sẻ để bổ sung chất béo tốt trong dinh dưỡng một cách tự nhiên nhất và cách giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu các bạn nhé! Ngoài ra, với 5 bước tính tỷ lệ body fat siêu đơn giản, tui hy vọng bạn có thể tính toán cho mình để có một chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, mang lại một cơ thể khỏe mạnh nhất và ưng ý nhất!
The post Chất béo và cholesterol – Câu chuyện giờ mới kể appeared first on Tui Khoẻ Còn Bạn.
Comments
Post a Comment