You Can See More: 105 cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất
105 cách làm giảm mỡ bụng
hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất
Béo bụng (bụng mỡ) có liên quan đến nhiều bệnh khác nhau và nó cũng ảnh hưởng rất lớn đến vẻ ngoài của bạn. Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên, thực hiện một lối sống lành mạnh thì bạn cũng nên ăn các thực phẩm giảm mỡ bụng.
Nếu bạn đang đau đầu không biết giải quyết đống mỡ bụng của bạn như thế nào thì đừng lo lắng, trong bài viết này, tui sẽ đưa đến cho bạn một vài lời khuyên hữu ích về cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả và an toàn.
Dưới đây là danh sách 105 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả mà tui đã tổng hợp được
Nhanh chóng tham khảo để đánh bay mỡ bụng và có được một vòng eo 56 thôi nào!!!
Bạn không có thời gian để đọc toàn bộ hướng dẫn này?
Đừng lo lắng. Tui sẽ gửi cho bạn một bản PDF, bạn có thể đọc lúc bất cứ lúc nào bạn rãnh. Chỉ cần cho tui biết chỗ để gửi (mất tầm 5s thôi).
CHAPTER 1:
Ăn các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng
#1. Ăn ớt
Trong ớt có chứa chất hóa học capsaicin, được cho là rất có lợi trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng nam.
Một nghiên cứu vào 2012 được công bố trên tạp chí Appetite cho biết, chất capsaicin được tìm thấy trong ớt có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn rất tốt. Chính vì thế, nếu bạn đang có ý định vứt bỏ lớp mỡ thừa dày cộp trên bụng thì tui khuyên bạn nên thêm ớt vào trong chế độ ăn của mình nhé.
#2. Ăn trứng
Trứng cực kỳ giàu protein giúp kiểm soát các cơn thèm ăn của bạn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn và giảm mỡ bụng sẽ nhanh hơn. Ngoài protein thì trứng còn chứa một vài loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 1-2 quả trứng mỗi ngày để kiểm soát cơn đói mà không làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể.
#3. Ăn các loại đậu
Khi nói đến thực phẩm giúp giảm mỡ bụng thì các loại đậu chính là lựa chọn tuyệt vời. Đó là vì chúng có lượng carbs và protein hoàn hảo giúp cân bằng hàm lượng dinh dưỡng và giữ cho bạn no trong nhiều giờ.
Một nghiên cứu của Đại học Toronto năm 2012 đã phát hiện ra rằng khi bạn ăn một bát đậu vào mỗi bữa ăn thì có thể bạn sẽ giảm được 9kg trong vòng 30 ngày.
Các loại đậu như đậu đen, đậu thận, đâu lăng, .. đều là những lựa chọn tốt. Chúng không chỉ chứa protein mà còn chứa hàm lượng chất xơ cao rất có lợi trong việc giảm mỡ bụng.
#4. Ăn các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt dinh dưỡng rất giàu các chất dinh dưỡng, không chỉ giữ cho bạn no lâu mà còn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hay thậm chí là tăng sự trao đổi chất cho bạn.
Hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt chia, hạt mắc ca… đều là những loại hạt được khuyên nên bổ sung nếu muốn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên ăn khoảng 28-30g trên mỗi khẩu phần (có thể là 1 loại hạt hoặc kết hợp các loại hạt với nhau) để đạt được hiệu quả tốt nhất.
#5. Ăn các loại quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, nam việt quất có chứa vitamin C và chất xơ. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Một cốc 100g mỗi quả mọng có ít hơn 84 calo, hãy làm đồ uống sinh tố hoặc nước ép và uống mỗi ngày để đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu nhé.
#6. Ăn Bơ
Tui thực sự thích bơ! Chúng chứa đầy chất xơ rất tốt cho việc giảm cân và cả sức khỏe của bạn nữa.
Tui đã hỏi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu rằng chính xác nên ăn bao nhiêu quả bơ để vừa có thể giảm mỡ bụng lại không ảnh hưởng đến sức khỏe thì họ nói rằng tốt nhất là nên tiêu thụ khoảng một nửa đến một quả bơ mỗi ngày để có kết quả tốt nhất
#7. Ăn rau xanh
Các loại rau xanh giúp tăng cường sự trao đổi chất và giúp bạn có cảm giác no nhanh và lâu hơn. Bạn sẽ ăn ít hơn và giảm mỡ bụng nhiều hơn chỉ bằng cách ăn rau xanh mỗi ngày.
Do chứa ít calo và nhiều chất xơ, rau xanh được coi là một trong những thực phẩm hàng đầu để giảm cân. Bạn có thể luộc, xào, làm salad, xay sinh tố,.. để dễ tiêu thụ.
#8. Ăn dừa
Dừa là một chất béo lành mạnh nên bổ sung để giải phóng mỡ trên bụng của bạn. Hãy thử uống nước dừa hoặc nước cốt dừa vào buổi sáng hoặc sử dụng cùi dừa nấu với các nguyên liệu khác để ăn mỗi ngày.
#9. Ăn bơ đậu phộng
Trong mỗi khẩu phần bơ đậu phộng có chứa 8 gram protein và tối đa 4 gram chất xơ khiến nó trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng để giúp bạn có cảm giác no bụng, giảm thèm ăn từ đó giảm cân cực tốt.
Mặt khác, chúng còn chứa L-arginine – một loại axit có tác dụng cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể bạn bằng cách giúp các mạch máu “thư giãn”. Điều này giúp giảm tình trạng ứ nước.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn bơ đậu phộng mỗi ngày có thể giúp bạn giảm tới vài gram trong 7 ngày.
#10. Ăn bí ngô
Bí ngô cứa nhiều chất xơ hơn quinoa và nhiều kali hơn một quả chuối chính vì thế chúng thường được lựa chọn để thêm vào chế độ ăn uống của nhiều người, đặc biệt là những ai đang có ý định giảm mỡ bụng.
Bí ngô có chứa 50 calo trên mỗi cốc (245 gram) và bao gồm khoảng 94% nước. Với hàm lượng calo này, nó không chỉ không làm bạn tăng cân mà còn giúp bạn giảm cân nữa đó.
Có nhiều cách giảm mỡ bụng dưới ví dụ như ăn cháo bí ngô, súp bí ngô, xay nhuyễn cùng với sữa chua Hy Lạp không đường với quế để làm món tráng miệng nhé.
#11. Ăn cá ngừ
Ngoài cá hồi, cá mòi thì cá ngừ cũng là một nguồn protein lành mạnh. Chúng chứa đầy omega-3 và protein quan trọng, giúp bạn lấp đầy dạ dày và kiềm chế cơn thèm ăn.
FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) khuyến cáo người lớn nên ăn 140g cá ngừ/một tuần để giảm cân. Đối với trẻ em, số lượng này sẽ ít hơn.
#12. Ăn cá hồi
Các axit béo không bão hòa đa cộng với khoáng chất trong cá hồi làm cho nó trở thành một lựa chọn cho một bữa tối lý tưởng để giảm mỡ bụng. Vitamin D có trong mỗi miếng phi lê cá hồi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và bạn cũng sẽ nhận được 25% lượng vitamin B6 hàng ngày, có thể giúp điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng – nguyên nhân chính dẫn tới béo phì.
#13. Ăn khoai tây luộc
Khoai tây luộc là một nguồn kali tuyệt vời. Ngoài ra, chúng cũng chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm 2 củ tương đương với 0,92,3 kg khoai tây luộc vào chế độ giảm cân mỗi ngày của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
#14. Các loại thực phẩm lên men
Các loại thực phẩm lên mên như miso, tempeh, dưa cải bắp và sữa chua Hy Lạp không đường.. có chứa men vi sinh hay còn gọi là vi khuẩn thân thiện giúp tăng cường khả năng miễn dịch và điều chỉnh chức năng đường ruột.
Bạn hãy chọn một khẩu phần 170g các loại thực phẩm lên men này vào trong chế độ ăn hàng ngày để giảm mỡ bụng nhé.
#15. Ăn bột yến mạch
Nếu bữa sáng thông thường của bạn bao gồm bánh mì hoặc một số loại ngũ cốc khác thì bạn có thể xem xét chuyển sang dùng bột yến mạch. Chúng chứa hàm lượng chất xơ cao hơn và hầu như không có đường. Nếu bạn cảm thấy khó ăn thì có thể thêm quế, bột whey protein, bơ đậu phộng hoặc một lượng nhỏ mật ong để tăng hương vị. Tất cả các thành phần này đều giúp bạn giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, số lượng bột yến mạch được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ trong mỗi bữa sáng là 1/2 cốc.
#16. Sử dụng dầu ô liu
Các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ thể bạn thon gọn tổng thể.
Dầu ô liu chứa các axit béo không bão hòa đơn, những axit béo này giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh và lượng đường trong máu ổn định cũng giúp hỗ trợ giảm cân.
Dầu ô liu cũng rất tốt cho đường tiêu hóa. Các axit béo không bão hòa đơn giúp hệ tiêu hóa của bạn trở nên trơn tru hơn nhiều. Một hệ thống tiêu hóa tốt là chìa khóa để giảm cân.
#17. Ăn chuối
Chuối rất giàu kali, magie và chứa đầy vitamin tổng hợp. Ăn chuối giúp bạn chống lại các cơn thèm đồ ăn nhanh. Hơn nữa, nó còn tăng tốc độ trao đổi chất từ đó làm tan mỡ bụng.
Ăn nhẹ một bát ngũ cốc nguyên hạt cùng với một vài lát chuối vào buổi sáng. Tui tin chắc rằng đây sẽ là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả và phổ biến nhất trong danh sách này
#18. Ăn cà chua
Cà chua tương đối ít calo, carbohydrate và có hàm lượng nước cao. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người đang tìm kiếm những loại thực phẩm giúp họ nhanh no mà không tăng hàm lượng calo trong ngày. Đây là lý do tại sao cà chua là một bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Một quả cà chua cỡ vừa chỉ chứa 16 calo. Vì vậy, tiêu thụ hai quả cà chua không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn giúp bạn cắt giảm lượng calo cần thiết để giảm cân.
#19. Ăn măng tây
Măng tây không chỉ ít chất béo và calo (một cốc chứa 32 calo), mà còn chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Ngoài khả năng hỗ trợ bạn trong việc giảm vài kg, măng tây còn chứa một loại axit amin gọi là asparagine giúp phát triển và hoạt động của não.
#20. Ăn củ khoai lang
Một trong những lý do khiến việc ăn khoai lang có thể giúp bạn giảm cân là do lượng chất xơ cao. Chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giúp thúc đẩy sự di chuyển của phân và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt. Tiêu thụ khoai lang giàu chất xơ có thể cải thiện sự trao đổi chất, tiêu hóa và do đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Tiếp theo, khoai lang có hàm lượng calo tương đối thấp và hàm lượng nước cao chắc chắn việc giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều đó.
#21. Ăn sung
Tui thường sử dụng sung như một phần của chế độ ăn uống cân bằng kiểm soát calo, cũng có thể cắt giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới.
Ngoài việc giảm mỡ bụng, quả sung có thể được ăn tươi hoặc khô tùy theo sở thích của bạn. Sung khô cung cấp lượng calo cao hơn quả sung tươi và trong khoảng 100 gram, nó cung cấp khoảng 220 calo. Chính vì thế, chỉ nên ăn với số lượng vừa phải (khoảng 3 quả sung mỗi ngày).
#22. Ăn nấm
Nếu bạn thích ăn nấm thì đây chính là thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn kiêng của bạn. Những người nổi tiếng như Katy Perry và Kelly Osbourne cũng thường xuyên ăn nấm trong mỗi bữa ăn của họ. Sau 14 ngày ăn nấm, họ tuyên bố có cặp đùi và vòng eo thon hơn nhưng vẫn duy trì được sức khỏe cần thiết.
Theo Willow Jarosh, MS, RD:” Một bữa ăn với nấm nấu chín giúp bạn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là mỡ bụng”
#23. Ăn sữa chua
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn ba cốc sữa chua mỗi ngày trong khi ăn kiêng sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn so với những người không ăn sữa chua.
Theo tui được biết, để giảm mỡ bụng hãy ăn được khoảng 177 gram sữa chua Hy Lạp ít béo trước mỗi bữa ăn. Tại sao? Bạn có biết canxi có thể giúp ngăn chất béo xâm nhập vào tế bào của bạn, cải thiện khả năng phân hủy chất béo của cơ thể.
#24. Ăn tảo xoắn
Tảo xoắn được coi là một “siêu thực phẩm” do có rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein, axit béo thiết yếu, vitamin B, C, E và diệp lục.
Tảo xoắn thường được tiêu thụ ở dạng viên nang, viên nén hoặc dạng bột và có thể được sử dụng như một phần của chế độ giảm mỡ bụng của tui và rất nhiều người khác nữa.
Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2014, những người dùng 6gram tảo xoắn mỗi ngày đều có tác dụng chuyển hóa có lợi, bên cạnh việc giảm cân và chất lượng cuộc sống tốt hơn liên quan đến sức khỏe.
#25. Các loại thảo mộc
Để giảm mỡ bụng, có một số loại thảo mộc mà bạn nên đưa vào chế độ hàng ngày như bồ công anh, rau mùi, tam tạng, bạc hà,.. Một vài loại được thêm vào món ăn, trong khi đó những loại khác được kết hợp với đồ uống giảm cân bổ dưỡng. Có thể nói, các loại thảo dược này là những thực phẩm lành mạnh nhất mà tui từng biết để giảm mỡ bụng.
#26. Ăn giấm táo
Giấm táo không chỉ để làm salad trộn hoặc làm gia vị mà bạn có thể thêm nó vào nước và uống hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
Giấm táo được xem là một trong những thực phẩm tự nhiên tốt cho những ai đang muốn giảm mỡ bụng. Cá nhân tui thường thêm một ít vào ly nước buổi sáng khi bụng đói. Mặc dù không dễ uống nhưng không thể phủ nhận những lợi ích đáng kinh ngạc của nó.
#27. Ăn dầu dừa
Dầu dừa chứa các axit béo thiết yếu được gọi là axit béo chuỗi trung bình.
Các nghiên cứu tiếp tục chỉ ra rằng các axit béo này có thể giúp bạn no lâu hơn, cho phép bạn ăn ít hơn đáng kể mỗi ngày.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần ở 40 phụ nữ trong độ tuổi 20-40 cho thấy việc bổ sung chế độ ăn uống với dầu dừa dường như thúc đẩy giảm béo bụng.
#28. Ăn táo
Người xưa có câu “Một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ” (“one apple a day keeps the doctor away”) là thực sự đúng. Không chỉ vậy, chúng còn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng rất tốt.
Theo một nghiên cứu liên quan, những phụ nữ được hướng dẫn tiêu thụ 300 gram táo (tương đương 1,5 quả táo lớn) mỗi ngày đã mất khoảng 1,3 kg. Nghiên cứu này đã được thực hiện trong khoảng thời gian là 2 tuần.
#29. Ăn bưởi
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát được thực hiện trên 91 người béo phì nghiên cứu tác dụng của bưởi đối với trọng lượng cơ thể và đặc biệt là phần mỡ bụng. Kết quả là ăn bưởi không chỉ giúp giảm cân đáng kể mà còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
Hãy chắc chắn rằng bạn cũng ăn phần cùi bưởi vì nó cũng có nhiều chất xơ. Ngoài ăn luôn thì bạn cũng có thể thêm nó vào salad để đa dạng hương vị hơn.
#30. Ăn lê
Một quả lê trung bình chứa 101 calo, mặc dù có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, lê là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có chỉ số đường huyết thấp.
Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 40 phụ nữ bị béo bụng, ngoài yến mạch thì ăn lê cũng có thể giúp giảm cân rất hiệu quả. Thực tế, tiêu thụ lê hàng ngày giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta.
#31. Ăn dứa
Dứa chứa một loại enzyme gọi là bromelain. Enzyme này được tìm thấy trong nước ép của dứa và giúp chuyển hóa protein, từ đó giúp đốt cháy mỡ bụng dư thừa. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách cắt giảm lượng calo và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn.
Ăn dứa, trộn salad hoặc ép thành nước ép dứa và uống chúng thường xuyên để đánh bay mỡ bụng nha!
#32. Dưa hấu
Dưa hấu chứa 92% là nước và điều đó có nghĩa là ngoài việc giúp bạn giữ nước thì nó có thể lấp đầy dạ dày của bạn, mà hầu như không có calo rất tốt cho việc giảm cân. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa lycopene cộng với vitamin A và C cực kỳ có lợi cho sức khỏe.
Hãy chọn một quả dưa hấu ngon, ngọt để ăn hoặc ép nước uống mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng đó.
#33. Gừng
Gingerol – một hoạt chất có trong rễ gừng, liên quan đến cả capsaicin và piperine. Các hợp chất này giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Một phân tích tổng hợp gần đây của các nghiên cứu đã cho thấy rằng gừng có thể tác động đáng kể đến trọng lượng của cơ thể và mỡ bụng. Hãy thử uống một ít trà gừng hoặc thêm nó vào các món ăn giảm cân để có được hiệu quả tốt nhất nhé.
CHAPTER 2:
Uống các loại đồ uống giảm mỡ bụng
#34. Uống cà phê
Cà phê chứa nhiều hóa chất tốt cho sức khỏe như kali, niacin, magiê và nhiều chất chống oxy hóa. Theo tạp chí “Journal of Nutrition”, cà phê cực kỳ hữu ích để giúp giảm mỡ bụng nói riêng cũng như giảm cân nói chung. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đang ăn kiêng và tiêu thụ những đồ uống này trong khoảng 12 tuần đã giảm cân nhiều hơn những người không uống chúng. Tuy nhiên, vì một số lý do, cà phê chỉ có tác dụng đối với nam giới trong khi với phụ nữ thì không.
#35. Uống trà
Thành phần hóa học của trà xanh rất phức tạp đến nỗi các chuyên gia cũng tranh luận về lợi ích sức khỏe của nó. Nhưng các nhà khoa học từ Nhật Bản đã tuyên bố trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nutrients rằng uống trà xanh trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn ở những người trung niên.
Hàm lượng caffeine có trong trà xanh thấp, vì vậy nó giúp cơ thể trở nên thư giãn hơn. Và nếu bạn ngủ ngon hơn, bạn có thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn để ngăn ngừa tăng cân. Ngoài ra, trà xanh là một chất chống oxy hóa, nó cũng hỗ trợ giảm cân và cắt giảm chất béo tích tụ không mong muốn ở phần bụng.
#36. Uống trà bồ công anh
Trà bồ công anh có hiệu quả trong việc làm giảm đầy hơi dạ dày, ợ nóng và các hình thức đau dạ dày khác. Là một chất lợi tiểu tự nhiên, trà bồ công anh cũng giúp xả nước trọng lượng để bạn sẽ cảm thấy nhẹ hơn sau khi uống một cốc khi đi ngủ.
Trà bồ công anh, giống như hầu hết các loại trà khác, chứa lượng calo rất ít. Tuy nhiên, nó có đầy đủ chất dinh dưỡng. Điều này làm cho nó trở thành thức uống hoàn hảo cho những người đang ăn kiêng.
Một tách trà bồ công anh chỉ thêm 2 calo vào chế độ ăn uống của bạn. Chính vì thế, hãy chọn một tách trà bồ công anh để làm dịu cơn khát mà không khiến tích tụ mỡ thừa trên phần bụng nhé.
#37. Uống nước ép nam việt quất
Nước ép nam việt quất có thể là một thay thế tuyệt vời cho soda có đường. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng loại trái cây này chứa hàm lượng hợp chất bảo vệ cao gọi là polyphenol giúp hỗ trợ phòng vệ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn đạt được lối sống cân bằng, cụ thể hơn nước ép nam việt quất là cách làm giảm mỡ bụng an toàn và lành mạnh nhất mà bạn nên tham khảo
#38. Uống trà gừng
Một nghiên cứu của viện khoa học “Annals of the New York Academy of Sciences” đã tiết lộ rằng gừng có tác dụng chống béo phì hiệu quả. Uống trà gừng hàng ngày giúp bạn giảm cân tới 2 kg mỗi tuần, miễn là bạn kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày.
Uống trà gừng trước khi đi ngủ cũng giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Ngoài ra, nó hỗ trợ tiêu hóa thức ăn và làm giảm bớt tình trạng đầy bụng (trong trường hợp ăn quá no).
Nếu bạn muốn làm trà gừng ngon hơn, hãy vắt một ít chanh và thêm một thìa mật ong vào, nó thích hợp để uống vào mùa hè.
#39. Uống nước ép dưa chuột
Dưa chuột có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, khoáng chất và vitamin có tác dụng giảm cân. Ngoài ra, nó có thể giúp cơ thể loại bỏ lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình hydrat hóa.
Uống nước ép dưa chuột tươi trước khi đi ngủ để giảm mỡ bụng. Để làm cho thức uống ngon hơn, hãy vắt một ít chanh và xay gừng vào trước khi uống. Tiêu thụ nó vào mỗi tối trong khoảng 1 tháng và bạn sẽ nhận thấy một kết quả rõ rệt. Tui đã thử và thành công.
#40. Nước ép dứa
Dứa bổ sung giá trị tích cực cho mục tiêu giảm cân của bạn bởi vì nó là chất chống oxy hóa, ít calo và giàu chất xơ. Theo Trung tâm tiểu đường Joslin , thực phẩm và đồ uống giàu chất xơ làm cho bạn cảm thấy no mà không cần bổ sung thêm chất béo.
Bạn có thể pha hoặc vắt chanh vào nước ép dứa. Nếu trái cây đủ ngọt, bạn sẽ không cần thêm mật ong. Nhưng ngược lại nếu hơi chua thì hãy thêm một chút mật ong vào cho hương vị đậm đà hơn.
#41. Nước ép táo
Dù không phải là loại nước phổ biến nhưng nước ép táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt là tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Vì nó có đặc tính kháng sinh và kháng khuẩn, thức uống này có thể giúp giảm đau dạ dày, tiêu chảy do vi khuẩn và co thắt ruột.
#42. Nước ép bưởi và quế
Những người đang giảm cân thường thêm nước ép bưởi vào trong chế độ ăn kiêng của họ để giúp cơ thể giậm nước và lấp đầy dạ dày nhanh chóng. Bên cạnh đó, nó còn chứa các đầy chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất rất tốt.
Bạn có thể mua nước ép bưởi và quế tại các cửa hàng hoặc tự làm ở nhà bằng cách ép bưởi sau đó thêm quế và trang trí với bạc hà. Vậy là bạn đã có một ly nước ép giảm mỡ bụng hiệu quả và hấp dẫn rồi.
#43. Uống nước việt quất với cà rốt
Hai trong số các ngồn chất chống oxy hóa tốt nhất trong một thức uống. Tui thường bắt đầu ngày mới với các loại đồ uống lành mạnh từ trái cây và rau tươi như thế này bởi nó chứa các vitamin và khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần.
Nếu bạn đang muốn có một vòng eo thon thả, hãy uống nước ép việt quất với cà rốt. Kết hợp 1 cốc sữa không béo hoặc sữa chua trong máy xay cùng với 1/2 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 củ cà rốt gọt vỏ nhỏ và 2 muỗng canh yến mạch. Thêm 1 muỗng cà phê mật ong nếu muốn. Xay đến khi mịn. Và thưởng thức bữa sáng ngon miệng thôi!
#44. Uống nước ép dâu với chanh và rau thơm
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Thực phẩm Dược phẩm, dâu tây và các chất chiết xuất từ quả mọng khác có đặc tính phytochemical hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư và bệnh tim. Mặt khác, chúng còn chứa các thành phần ngăn chặn các kích thích tố gây viêm, tăng lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
Ép một quả chanh vào cốc. Sau đó cắt dâu tây và loại thảo mộc như bạc hà và tarragon vào cùng. Đổ nước lạnh và đá rồi thêm mật ong, tùy theo sở thích của bạn.
#45. Uống nước ép dứa bạc hà
Đây là một thức uống khác chứa đầy chất chống oxy hóa sẽ giúp loại bỏ độc tố và chất béo xấu khỏi cơ thể bạn. Kết hợp dưa chuột với một chén rau mùi (hoặc rau mùi tây tươi), chanh và nửa ly nước, bỏ tất cả vào trong máy xay và xay nhuyễn. Hãy uống chúng hàng ngày để sở hữu một vòng eo 56 giống nữ hoàng nội y Ngọc Trinh nhé.
#46. Trà xanh và gừng
Trà xanh là một kho tàng các chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ ung thư. Thêm vào đó, trà xanh còn giúp làm giảm sự hấp thụ chất béo từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Kết hợp nó với gừng (chứa lợi ích giải độc) để được một loại đồ uống thơm ngon, tốt cho sức khỏe và giảm béo.
Chỉ bằng cách kết hợp một củ gừng xay sau đó bỏ nó vào nước và đun sôi trong 5 phút. Sau đó thêm trà xanh vào và đậy nắp trong 3 phút. Bạn có thể thêm đá uống lạnh hoặc thêm mật ong để tăng độ ngọt cho thức uống nhé!
#47. Uống nước chanh và dưa chuột
Uống nước chanh cung cấp rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu được công bố trên “Journal of Ayurveda and Integrative Medicine – Tạp chí Ayurveda và Y học Tích hợp” cho thấy những người uống nước chanh bốn lần một ngày trong khi nhịn ăn đã giảm khối lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện chỉ số lipid.
Để đồ uống này trở nên ngon hơn và hiệu quả hơn, hãy thêm một vài lát dưa chuột và cam vào một bình nước. Sau đó tạo độ ngọt với mật ong và trang trí với bạc hà, nếu bạn thích.
#48. Uống detox giảm cân
Bạn có thể tăng cường quá trình hydrat hóa, tuy nhiên, bằng cách chọn đồ uống detox giảm mỡ bụng. Đó là một loại đồ uống được làm từ các thành phần thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể loại bỏ độc tố. Không cần bổ sung hay các chuyến đi spa đắt tiền.
Detox không thể thay thế bữa ăn của bạn. Chúng có thể được dùng làm thuốc tăng cường trao đổi chất vào sáng sớm để duy trì mức độ hydrat hóa. Bạn cũng có thể uống chúng giữa các bữa ăn để tránh đói.
CHAPTER 3:
Tránh ăn các loại thực phẩm gây béo bụng
#49. Thực phẩm chế biến
Tất cả những thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến bạn tích tụ mỡ bụng và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn. Chính vì vậy, hãy cố gắng loại bỏ tất cả các loại thực phẩm đóng gói sẵn, chất bảo quản ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế nó bằng thực phẩm giúp bạn giảm mỡ bụng mà tui đã giới thiệu ở bên trên nhé.
#50. Chất tạo ngọt và đường tinh luyện
Nhiều loại trái cây (đặc biệt là các loại trái cây đốt cháy mỡ bụng được nêu ở trên) là một thay thế tuyệt vời cho đường truyền thống (nguyên nhân gây ra béo bụng nếu ăn quá nhiều). Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng là tránh xa các hóa chất.
Cố gắng loại bỏ hoặc giảm đường trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn, thay vào đó hãy bổ sung glucose cho cơ thể bằng cách ăn hoa quả ngọt. Và hãy nhớ rằng, bạn càng ăn nhiều đồ ngọt, bạn càng thèm ăn.
#51. Các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế
Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và bột mì là nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng. Chính vì thế, những thay đổi nhỏ như cắt giảm một nửa lượng carbs trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn chắc chắn sẽ mang lại kết quả tốt trong việc giảm mỡ bụng.
#52. Chất béo không lành mạnh
Ba loại chất béo trong chế độ ăn uống có liên quan đến viêm và góp phần vào việc mỡ bụng dư thừa đó là: Chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo omega-6.
Bên cạnh những rắc rối về mỡ bụng, chúng cũng gây ra những vấn đề khác. Ví dụ, các chuyên gia tại Mayo Clinic giải thích rằng chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các món nướng và thực phẩm chiên, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vì tiêu thụ các loại chất béo xấu này, hãy thay thế bằng chất béo tốt như dầu ô liu và bơ. Chúng không chỉ có lợi cho các chức năng của tế bào mà còn đóng vai trò trong việc giúp bạn không ăn quá nhiều gây răng mỡ bụng.
#53. Rượu
Không chỉ gan chịu tác độ tiêu cực từ việc uống rượu mà nó còn có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn vì nó mang rất nhiều calo rỗng.
Một nhà dinh dưỡng toàn diện ở Ramsey, New Jersey – ông Robin DeCicco nói: rượu có thể làm giảm sự ức chế khiến bạn có nhiều khả năng tiếp cận với những loại thực phẩm có thể gây răng cân như các đồ ăn vặt. Chính vì vậy, việc giảm tiêu thụ rượu, ngay cả bia sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ béo phì bụng và giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
CHAPTER 4:
Tập thể dục và rèn luyện thân thể
#54. Bài Tập Crunches
Crunches được cho là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng của bạn. Không có gì đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn Crunches. Để giảm mỡ bụng, có một loạt các bài tập crunch để giảm bụng mà tui khuyên bạn nên thử một lần, bao gồm: Reverse Crunches (gập bụng ngược), Twist Crunches (gập cơ bụng chéo), Crunch dọc chân, Long Arm Crunch (bài tập nâng tay dài sau đó gập bụng),..
#55. Bài tập đạp xe đạp
Bài đạp đạp xe là một trong những bài tập tốt nhất và hoàn hảo nhất để giảm mỡ bụng mà không hề gây ra bất kỳ một tác dụng phụ nào. Để thực hiện được động tác này, bạn chỉ cần nằm trên sàn sau đó đặt hai tay ra sau đầu. Nâng nâng cả hai chân của bạn lên và uốn cong về phía đầu gối. Đưa chân phải ra và đưa sát vào ngực. Cũng làm y như vậy nhưng với chân bên phải. Tiếp tục thực hiện bài tập này từ hai đến ba phút liền rồi dừng lại, thực hiện khoảng 3 lần là mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi nhanh chóng đó.
#56. Tập Stomach Vacuum
Bài tập Stomach Vacuum rất phổ biến trong thời gian gần đây, đặc biệt là đối với những người ăn kiêng. Nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.
Hầu hết các huấn luyện viên nổi tiếng trên thế giới đều tin rằng Stomach Vacuum rất giống với Crunches – đều là những bài tập mỡ bụng hiệu quả nhất dành cho bất cứ ai đang có mục tiêu giảm cân. Và họ cũng khẳng định rằng, nếu ban chăm chỉ thì nó có thể giảm đáng kể chất béo trong phần bụng trong ít nhất là 3 tuần.
#57. Bài tập trên ghế
Đúng như cái tên của nó, bạn chỉ cần một chiếc ghế là đã có thể thực hiện được bài tập này. Nó cũng là một trong những bài tập ưa thích của tui để giảm mỡ bụng. Bạn chỉ cần thực hiện đúng như các động tác sau:
– Dựa thẳng lưng vào ghế, thả lỏng vai
– Vị trí lòng bàn tay hướng xuống đất cạnh hông.
– Hít một hơi thật sâu, trong khi bạn thở ra, nâng hai chân lên từ từ đưa đầu gối về phía ngực.
– Giữ hơi thở của bạn và sau năm giây từ từ đặt chân xuống.
Lặp lại các động tác này một vài lần và tập vào mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất nhé.
#58. Bài tập Di Chuyển Bên
Một trong những cách tốt nhất và dễ nhất để giảm mỡ bụng là tập luyện cho vòng eo của bạn. Bài tập này thực sự đơn giản cho những ai mới tập giảm mỡ bụng lần đầu.
Tất cả những gì bạn cần làm là đứng ở vị trí chú ý, sau đó từ từ đưa tay phải lên trên đầu, tạo hình chữ C về phía bên trái. Trong khi bàn chân của bạn vẫn nằm trên mặt đất uốn cong hết mức có thể về phía bên trái của bạn, thì bên phải của thắt lưng của bạn cảm thấy căng hơn. Hãy giữ vị trí này trong 15 giây và lặp lại với bên kia.
Khi bạn thành thạo với động tác này, bạn có thể tăng thời gian giữ từ 15 giây lên 30 hoặc 45 giây. Nó cực kỳ hữu ích để đốt cháy mỡ bụng đấy.
#59. Squats
Chắc hẳn ai cũng biết đến bài tập Squats. Squats là bài tập lý tưởng để giảm mỡ bụng. Hãy giữ thêm một quả tạ để hiệu quả đạt tốt hơn và chăm chỉ tập đều đặn rồi bạn sẽ thấy được kết quả tốt nhất.
#60. Bài tập Lunge Twists
Lunge Twists được biết tới là một bài tập tuyệt vời tiếp theo để giảm mỡ bụng.
Đứng và giữ chân của bạn cách xa nhau sau đó khuỵu đầu gối xuống. Đưa tay ra trước mặt và giữ thẳng hai vai song song với mặt đất. Ngực ưỡn về phía trước, cột sống thẳng. Tiếp theo, vặn thân của bạn sang trái và phải. Thay thế các bên và lặp lại 16 đến 20 lần. Bạn có thể tăng số lượng cứ sau ba ngày.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất và hiệu quả để giảm mỡ bụng ở bụng cho tất cả những người mới bắt đầu.
#61. Bài tập Planks
Planks là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và loại bỏ mỡ bụng. Đây là bài tập yêu thích của các nghệ sĩ nổi tiếng thế giới như Jennifer Lopez, Lady Gaga,.. dùng để giảm mỡ bụng.
Để thực hiện bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là đặt cơ thể của bạn ở tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn luôn thẳng và không được uốn cong đầu gối. Thực hiện động tác này trong 30s và nghỉ giải lao 5s. Khi đã quen hơn, bạn có thể tăng thời gian lên để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
#62. Dumbbell Twists
Giữ bóng hoặc một quả tạ trên đầu bạn. Ngay lập tức lái bóng hoặc quả tạ qua chân của bạn. Cong đầu gối và mở rộng hông. Đứng lên để đưa quả tạ hoặc quả bóng lên ngang ngực. Sau đó, xoay từ bên này sang bên kia. Bạn có thể lặp lại trình tự này năm lần nữa. Thực hiện bài tập này thường xuyên là bạn sẽ thấy mỡ bụng giảm đi đáng kể đó.
#63. Bài tập Cardio (bài tập aerobic giảm mỡ bụng)
Một bài tập tuyệt vời và có lợi khác để loại bỏ mỡ bụng là dành 45p cho việc tập cardio mỗi ngày. Chúng không chỉ hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng mà còn có một vài lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng, duy trì hoạt động hiệu quả và có được một giấc ngủ ngon.
Để tìm những bài tập Cardio tốt nhất, tui khuyên bạn nên tham khảo video Youtube của Jillian Michael và Jessica Smith – chúng cực kỳ hữu ích đó.
#64. Bài tập gập người xuống đầu ngón chân
Động tác khởi động giúp tăng lực cho cơ thể để chuẩn bị cho các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ khác. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng việc luyện động tác này hàng ngày trong một một khoảng thời gian định kỳ rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng.
Tất cả những gì mà bạn cần làm là ngồi duỗi chân, gập người, cánh tay duỗi thẳng theo hướng chân, các ngón tay chạm vào đầu ngón chân khiến cơ bụng căng nhất có thể. Nhờ sự đơn giản và hiệu quả đã khiến nó trở thành một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng.
#65. Bài tập cơ liên sườn Twists
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng vì nó khiến cho vùng bụng của bạn được căng cơ. Bài tập này được rất nhiều gymer nổi tiếng áp dụng chính vì thế nó được xem là một bài tập khởi động tuyệt vời dành cho bất cứ ai đang muốn giảm cân và tăng cường cơ bụng đó. Hãy chăm chỉ thực hiện hàng ngày để có được vòng eo thon ngọn và 0% mỡ thừa nhé.
#66. Yoga
Yoga không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng, duy trì một tâm trí, cơ thể và tâm hồn khỏe mạnh,.. mà việc tập luyện chúng cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân, hiệu quả hơn nhiều so với bất kỳ động tác gập bụng nào.
Thực hiện các động tác yoga giảm mỡ bụng mỗi ngày tại nhà khoảng 30 phút và bạn sẽ thấy kết quả thực sự tuyệt vời.
#67. Đi bộ
Một trong những bài tập dễ nhất là đi bộ để loại bỏ mỡ bụng. Một nửa giờ đến một giờ đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm trọng lượng tổng thể và giúp bạn cắt giảm mỡ thừa ở phần bụng rất tốt.
#68. Chạy nhanh
Bạn đã ăn uống đúng cách và tập thể dục trong một thời gian, nhưng mỡ bụng cứng đầu đó sẽ không nhúc nhích. Vậy thì hãy thử chạy nhanh đi! Đốt cháy calo thừa trong cơ thể bằng cách chạy cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng đó nhé.
#69. Chạy bộ
Nếu bạn không thể chạy nhanh thì hãy chạy bộ thong thả. Chạy bộ vào buổi sáng không chỉ giúp tinh thần thêm sảng khoái, sức khỏe dồi dào mà còn giúp giảm cân nữa đấy.
Hãy tải một danh sách các bài nhạc yêu thích vào chiếc điện thoại/máy nghe nhạc của bạn. Sau đó chạy bộ một cách thong thả cùng những người bạn của mình để có động lực giảm cân hơn nhé.
#70. Thường xuyên đi leo núi
Đi leo núi đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với đi bộ. Và nếu trước đây bạn chỉ đi bộ xung quanh khu phố để tập thể dục thì việc bạn đi leo núi thường xuyên sẽ cho bạn thấy khả năng giảm cân rõ rệt.
Một người nặng 83kg, đi leo núi trong hai giờ có thể đốt cháy 1.064 calo (theo Harvard Health). Nếu cùng một người dành hai giờ đi bộ trên địa hình bằng phẳng, người ấy sẽ đốt cháy khoảng 712 calo.
Chính vì thế, hãy thường xuyên tổ chức một kế hoạch đi leo núi cùng bạn bè và người thân có cùng mục đích. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe nữa đó.
#71. Đi xe đạp
Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc đi xe đạp chưa? Đây là một bài tập rất tốt và đơn giản để tăng cường cơ bắp đùi và đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó làm giảm mỡ bụng.
Bạn nên thực hiện bài tập đạp xe này mỗi ngày cùng với chế độ ăn kiêng thì chắc chắn nó có thể giúp bạn giảm đi lớp mỡ thừa bùi nhùi trên bụng đấy.
#72. Bơi
Hãy xem xét tham gia môn thể thao bơi lội. Đăng ký tham gia các lớp học bơi nếu bạn chưa biết bơi hoặc nếu biết bơi rồi thì hãy đi bơi thường xuyên. Đó là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn trong tầm kiểm soát.
Các kỹ thuật bơi lội sẽ giúp bạn giảm được rất nhiều mỡ bụng nếu bạn chịu thực hiện chúng hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là chiều cao của bạn nữa đó.
#73. Chạy lên cầu thang
Hãy thử chạy lên cầu thang trong khi đi bộ hoặc chạy bộ hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể bắt đầu bằng những lần chạy lên một vài vòng cầu thang sau đó tăng dần số lượng lên sau một vài tuần tập luyện (trường hợp nếu sức chịu đựng của bạn tăng). Có thể nói, đây là một bài tập vừa tiện dụng lại vừa ít tốn kém nhất trong danh sách này đấy nhé.
#74. Pilates
Huấn luyện viên nổi tiếng Yasmin Karachiwala gần đây đã lên Facebook để chia sẻ một vài bài tập Pilates có thể giúp đốt cháy mỡ bụng. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Pilates có rất nhiều dạng khác nhau như: Pilates 100, Rolling Like a Ball, Single-Leg Teaser và Criss-Cross. Đơn giản là bạn chỉ việc nằm xuống thảm và thực hiện những động tác cần thiết để giảm mỡ bụng.
Ngoài việc đốt cháy mỡ bụng thì nó còn nhiều tác dụng khác như làm săn chắc cơ bắp, duy trì cân nặng và có lợi cho sức khỏe. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân , hãy thử kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh và các hình thức tập thể dục khác để đạt hiệu quả tốt hơn nhé.
#75. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập toàn thân, vì vậy nó giúp đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Đối với một người có kích thước trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo trong mỗi phút.
Chính vì thế, nó có thể được coi là một phần của chế độ ăn kiêng và tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
CHAPTER 5:
Lối sống để giảm mỡ bụng
#76. Thức dậy sớm hơn
Theo nghiên cứu của Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Tây Bắc, việc ngủ nướng thêm một giờ vào buổi sáng có thể ảnh hưởng tới cân nặng của bạn.
Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người tiếp xúc với hầu hết ánh sáng sau đó trong ngày. Phát hiện này không phụ thuộc vào lượng calo ăn vào. Tiến sĩ Phyllis C Zee đã nói rằng: thậm chí 20 đến 30 phút ánh sáng ngoài trời trước giữa trưa có thể ảnh hưởng đến BMI của bạn.
Ánh sáng vào buổi sáng sẽ làm giảm mức độ melatonin và giúp duy trì nhịp sinh học của chúng ta. Chính vì thế, hãy thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, bạn sẽ có cơ hội giảm cân một cách tự nhiên nhất có thể đó.
#77. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước không chỉ giúp làm giảm cơn khát của bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no, từ đó ăn ít hơn. Ngoài ra, giữ nước cũng là một chìa khóa quan trọng trong việc giảm vòng eo của bạn.
Nước không có calo và có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn. Một nghiên cứu được công bố trên năm 2015 cho thấy, uống nước trước khi ăn giúp thúc đẩy giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm thêm khoảng 1,3kg – trong khoảng thời gian 2 tuần – so với những người không uống nước trước bữa ăn.
Mặc dù uống nước là một vũ khí tuyệt vời để giảm cân nhưng nó không có tác dụng trực tiếp đến chất béo trong vùng bụng của bạn. Chính vì thế, để loại bỏ lớp mỡ thừa này thì bạn cần phải lên một kế hoạch giảm béo tổng thể nhé.
#78. Uống nước trước bữa ăn
Uống khoảng 473ml nước 30 phút trước bữa ăn có thể giúp giảm cân đối với những người lớn bị béo phì.
Tiến sĩ Helen Parretti đã nói rằng: “chỉ cần uống một cốc nước, ba lần một ngày, trước khi bữa ăn chính của bạn có thể giúp giảm cân”.
#79. Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày
Có lẽ bạn đã nghe rất nhiều lời khuyên rằng việc chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là cách tuyệt vời nhất để chống béo phì và hỗ trợ giảm cân. Phương pháp này không chỉ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, loại bỏ cơn đói, kiểm soát lượng đường trong máu mà còn giúp bạn loại bỏ lớp mỡ dày trên bụng nhanh chóng đó.
Tóm lại, ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp tạo ra sự cân bằng năng lượng phù hợp để bạn không bao giờ quá đói hoặc quá no.
#80. Bắt đầu một ngày với bữa sáng giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Trên thực tế, thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn và giữ cho bạn không ăn quá nhiều. Do đó, bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein có thể là một mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả.
#81. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như quả mơ và cam, mầm Brussels, các loại đậu và ngũ cốc như bột yến mạch,.. có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
Bởi vì chất xơ hòa tan là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ. Bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo hấp thụ, điều có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng không nên ăn nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức bởi vì nó có thể gây ra những vấn đề như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Chính vì thế, nên chú ý trong việc tiêu thụ đúng số lượng chất xơ nhé.
#82. Ăn nhẹ bằng các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cũng giúp giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Chúng được xem là bữa ăn nhẹ tuyệt vời nhất trong chế độ ăn kiêng. Vì vậy, nếu bạn chưa thêm những món ngon nhỏ này vào chế độ ăn uống của mình, thì đã đến lúc bạn nên thêm chúng.
Do các loại hạt chứa hàm lượng protein và chất béo cao – những yếu tố chính trong việc kiềm chế cơn đói. Chúng đặc biệt tốt cho vùng bụng vì chúng chứa chất béo không bão hòa đơn, được cho là không ảnh hưởng tới vòng eo của bạn.
Một đánh giá năm 2014 về 31 thử nghiệm nghiên cứu giảm cân và các loại hạt cho thấy những người bao gồm các loại hạt dinh dưỡng bổ sung trong chế độ ăn uống của họ đều giảm cân. Hầu hết đều giảm trung bình 1,27cm trong vùng thắt lưng của họ.
#83. Quản lý Insulin trong bữa ăn của bạn
Insulin là một loại hormone thúc đẩy sự hấp thu đường (glucose) bởi hầu hết các tế bào của cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ, gan và mỡ. Tại bất kỳ thời điểm nào, các tế bào của chúng ta cũng đang đốt glucose làm nhiên liệu. Nếu lượng nhiên liệu của chúng ta (lượng calo ăn vào) lớn hơn chi tiêu năng lượng của chúng ta (lượng calo bị đốt cháy), chúng ta có xu hướng lưu trữ nhiều glucose hơn mức đốt cháy.
Các tế bào cơ và gan lưu trữ lượng glucose dư thừa này dưới dạng gọi là gly glycogen, đây là một dạng glucose rất dày đặc, nhỏ bé. Các tế bào mỡ lưu trữ thêm glucose dưới dạng chất béo. Nếu tích tụ quá nhiều sẽ gây béo phì. Chính vì vậy, để tránh tình trạng tăng cân và đặc biệt là mỡ bụng thì bạn cần quản lý insulin trong bữa ăn của bạn ở mức phù hợp.
Ví dụ về cách quản lý Insulin trong bữa ăn của bạn để giảm cân:
– Ăn sáng trong vòng một giờ rưỡi thức dậy.
– Ăn một bữa ăn cứ sau 4 đến 5 giờ.
– Có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn nếu bạn đói.
#84. Cai thuốc lá
Hút thuốc không chỉ gây hại cho sức khỏe của người hút mà còn ảnh hưởng không nhỏ tới những người xung quanh họ. Hút thuốc nhiều có thể gây ra các bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, không thể kiểm soát cân nặng…
Việc bỏ hút thuốc lá kết hợp với một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống hợp lý sẽ khiến cho sức khỏe của họ được cải thiện, đặc biệt là ngăn chặn việc tăng cân và béo bụng đó.
#85. Hạn chế rượu bia
Chìa khóa để giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Và hạn chế rượu bia có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ.
Không chỉ dừng lại ở đó, bớt uống rượu bia có nghĩa là bạn sẽ có một giấc ngủ ngon hơn sau 1 đêm để bạn cảm thấy sảng khoái và có lẽ có thêm một chút động lực để chạy bộ hoặc bơi vào buổi sáng. Tất cả điều này đều rất có lợi để giảm cân, trong đó có giảm mỡ bụng.
#86. Ăn ít đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh và gián tiếp dẫn đến việc tăng cân. Những nghiên cứu tương tự đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường làm tăng cân khi so sánh với chế độ ăn ít đường.
Để tránh tình trạng béo bụng, thừa cân thì các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn không quá 6 muỗng cà phê đường hàng ngày (tương đương 25 gram đường và khoảng 100 calo). Trong khi đó, đàn ông nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê đường (tương đương với 108gram) mỗi ngày.
#87. Thay vì ăn thịt lợn, hãy ăn thịt gà
Lý do nên thay thế thịt lớn bằng thịt gà là vì cơ bản thịt gà là thịt nạc, có nghĩa là nó không có nhiều chất béo. Vì vậy, ăn thịt gà thường xuyên thực sự có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh.
Trong thịt gà có chứa tryptophane và vitamin B5 giúp giảm căng thẳng, mà căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì. Vì vậy, về tổng thể, ăn thịt gà thực sự là cách có thể giúp bạn kiềm chế cái bụng mỡ ngày càng to ra đó.
#88. Uống vitamin và khoáng chất thường xuyên
Giảm cân không dễ như uống một vài viên thuốc ma thuật. Tuy nhiên, có một số loại vitamin và khoáng chất mà tui khuyên bạn nên dùng để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động hiệu quả nhất, từ đó có thể hỗ trợ giảm cân phần nào.
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nhưng nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng mà thiếu một số vitamin nào đó, việc bổ sung chúng bằng cách uống vitamin có thể giúp tăng thêm sức khỏe, tăng trao đổi chất để bạn có thể thoải mái theo đuổi chế độ giảm cân lành mạnh.
Khi nói đến giảm cân, không phải tất cả các vitamin và khoáng chất đều có thể sử dụng được. Một trong số những loại vitamin có thể đáp ứng được tiêu chí giảm cân (bao gồm giảm mỡ bụng) như: vitamin B (thiamine (B-1), riboflavin (B-2), niacin (B-3), axit pantothenic (B-5), pyridoxin (B-6), biotin (B-7), folate (B-9), cobalamin (B-12)); Vitamin D; Sắt, Magiê,..
Lưu ý, cách an toàn nhất để tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất tăng cường trao đổi chất là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đa dạng và bổ dưỡng.
#89. Chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lành mạnh
Để giảm cân, bạn cần chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và thực sự lành mạnh (Một bữa ăn lành mạnh đơn giản là một bữa ăn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng không cung cấp quá nhiều năng lượng, tránh việc tích tụ mỡ thừa)
Tui sẽ chia sẻ cho bạn một kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh mà bạn có thể tham khảo:
– Cắt giảm đường và tinh bột
– Ăn Protein, chất béo và rau
– Thực hiện “Carb Refeed” mỗi tuần một lần
#90. Ăn nhiều hoa quả
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thừa cân ăn nhiều trái cây sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người không ăn. Một nghiên cứu khác , theo dõi hơn 130.000 người trưởng thành trong 24 năm, cho thấy tiêu thụ trái cây có liên quan đến việc giảm cân được cải thiện theo thời gian.
Lý do là vì trái cây có thể giúp tăng cảm giác no, thỏa mãn cơn thèm ngọt và giảm ham muốn ăn món ngon như kẹo hoặc đồ nướng. Hơn thế, trái cây cũng có xu hướng thay thế các món ăn có lượng calo cao hơn, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng của bạn.
Các loại trái cây như: bơ, táo, nho, bưởi, cam, xoài,… là lựa chọn tốt nhất cho những ai đang có mong muốn loại bỏ bớt lớp mỡ thừa ra khỏi bụng của mình.
#91. Ngủ đủ 7 tiếng
Ăn kiêng và tập thể dục không phải là điều duy nhất cần thiết để giảm cân. Ngủ ngon cũng là điều quan trọng.
Theo National Sleep Foundation, cơ thể bạn tự sửa chữa bằng cách giải phóng hormone tăng trưởng trong khi bạn ngủ. Những hormone này kích thích tổng hợp cơ và protein, cũng như quá trình phân hủy chất béo được gọi là lipolysis.
Tốt nhất, bạn nên ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm để giữ cho cơ thể đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
#92. Đánh răng trước khi đi ngủ
Đánh răng sau bữa tối có thể là một lời nhắc nhở bạn rằng bạn không nên ăn tiếp. Cảm giác mát lạnh trong miệng hoạt động như một lời nhắc nhở rằng bạn nên dừng lại việc ăn thêm một chút khoai tây chiên, kem, hay mì gói,.. Và đúng vậy, chỉ cần bạn dừng thói quen ăn trễ đó thì nó có thể gián tiếp giúp bạn giảm tới 2kg trong 6 tháng đó.
Và nếu bạn không đánh răng vào ban đêm, hãy bắt đầu hình thành thói quen này ngay bây giờ để có ngay một vòng eo đẹp, một thân hình quyến rũ nhé. Và hãy nhớ sử dụng kem đánh răng bạc hà.
#93. Giảm lượng muối của bạn
Natri có ảnh hưởng đến việc giảm cân? Câu trả lời là có!
Natri là một khoáng chất được tìm thấy trong muối ăn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng như: thần kinh và cơ bắp, tham gia vào quá trình điều tiết chất lỏng trong cơ thể.
Tuy nhiên, nhiều người đang nhận được nhiều natri hơn mức cần thiết mà cơ thể cần.
Khi tiêu thụ natri quá mức, nó sẽ gây hại cho bạn, đặc biệt là đối với sức khỏe của tim (huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim). Quá nhiều natri sẽ khiến cơ thể bạn bị ngậm nước. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và dẫn tới tăng cân . Đây là một phần lý do tại sao cân nặng của bạn dao động hàng ngày và bụng của bạn trở nên to hơn.
Lượng natri khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh là 2.300 miligam. Nếu bạn đang mắc các bệnh mãn tính, hãy giới hạn lượng natri của bạn ở mức 1.500 miligam mỗi ngày.
#94. Cố gắng đừng ngồi quá nhiều
Bạn không thể giảm mỡ bụng bằng cách ngồi cả ngày vì ngồi cả ngày là một trong những nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng.
Tui cũng đang làm một công việc khiến tui thường phải ngồi liên tục trong 4-5 giờ và nhìn chằm chằm vào máy tính xách tay của mình. Trước đó, kích thước bụng của tui đạt tới 86,0cm và nó khiến tui cảm thấy mệt mỏi. Đó cũng là khi tui quyết định thay đổi lối sống của mình.
Hãy cố gắng đi lại càng nhiều càng tốt. Lý tưởng nhất là khoảng 1 tiếng thì dậy đi lại 1 lần khoảng 5 phút rồi lại ngồi vào bàn tiếp. Ngoài ra, sau bữa trưa tui luôn đi bộ trong 20 phút. Sau một thời gian, kích thước bụng của tui đã giảm đi hẳn.
#95. Tuyệt đối không nên dùng thuốc giảm cân
Thực tế, giảm cân bằng chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống lành mạnh sẽ khiến nhiều người phải nản lòng. Một số người trong số họ tìm tới những phương pháp nhanh chóng và tiện dụng hơn đó là dùng thuốc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, họ lại không hiểu rằng những loại thuốc giảm cân tràn lan, trôi nổi trên thị trường đều chưa được kiểm chứng. Hơn thế, nhiều người sử dụng nó thường gây ra những tác dụng phụ không đáng có như mệt mỏi, chán ăn, tăng huyết áp, suy giảm chức năng miễn dịch…, mặc dù có giảm cân
#96. Đi xông hơi thường xuyên
Lợi ích nổi bật nhất của việc đi xông hơi là giảm cân. Bởi vì sức nóng dữ dội khiến bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất lượng nước dư thừa được lưu trữ trong cơ thể. Bạn có thể giảm tới 2,2 kg trong một lần duy nhất, nhưng khi bạn bù nước, phần lớn trọng lượng sẽ quay trở lại. Tuy nhiên, nếu bạn đang cần giảm một vài cân cấp tốc thì việc đi xông hơi có thể là một lựa chọn hữu ích đó.
Ví dụ, giảm cân để diện đồ đẹp đi sự kiện, lễ hội, gặp đối tác,.. Xông hơi có thể giúp bạn giảm đi một vài kg mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
#97. Hãy thử ngồi thiền
Thiền có thể là một công cụ hiệu quả để giúp mọi người giảm mỡ bụng. Nó “sắp xếp tâm trí có ý thức và vô thức để chấp nhận những thay đổi mà chúng ta muốn áp dụng cho hành vi của mình”. Những thay đổi đó có thể bao gồm kiểm soát cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh và thay đổi thói quen ăn uống. Hãy thử ngồi thiền mỗi ngày trong một không gian yên tĩnh và chờ đợi kết quả.
#98. Thay dầu động vật bằng dầu thực vật
Các axit béo không bão hòa đa (omega-3 và omega-6) và không bão hòa đơn (omega-9) giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giúp giảm nguy cơ biến cố tim mạch . Các axit béo lành mạnh này phổ biến hơn trong dầu thực vật và dầu ô liu.
Trái ngược mỡ động vật (vốn nổi tiếng với các axit béo bão hòa). Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ lâu đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, chất béo lành mạnh này còn giúp giảm mỡ bụng rất tốt.
#99. Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su không chỉ khiến hơi thở của bạn thơm mát mà còn giúp bạn vượt qua cơn thèm thuốc lá, cải thiện trí nhớ – và thậm chí giúp bạn giảm cân.
Những người tham gia cuộc thi The Biggest Loser sử dụng nó thường xuyên và rất nhiều người đã công nhận rằng nhai kẹo cao su có thể giúp kiểm soát cơn thèm thuốc, kiểm soát cơn đói và thúc đẩy giảm cân, trong đó có thể giảm mỡ bụng.
#100. Tránh bị đói trong thời gian dài
Rất nhiều người giảm cân thường nhịn ăn trong thời gian dài. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới thể chất và tinh thần mà còn khiến họ cảm thấy đói và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Chính vì vậy, thay vì nhịn ăn trong thời gian dài thì bạn cần lên một kế hoạch ăn uống đầy đủ, hợp lý nhé.
#101. Ăn chậm, nhai kỹ
Sự thèm ăn và lượng calo của bạn chủ yếu được kiểm soát bởi hormone.
Thông thường sau khi ăn, ruột của bạn sẽ ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói. Nó cũng giải phóng các hormone chống đói cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon-1 (GLP-1). Những hormone này truyền thông điệp đến não, cho nó biết rằng bạn đã ăn và các chất dinh dưỡng đang được hấp thụ. Điều này làm giảm sự thèm ăn, làm cho bạn cảm thấy no, và giúp bạn ngừng ăn và dẫn tới kết quả là giảm cân.
Thật thú vị, quá trình này mất khoảng 20 phút, do đó, việc ăn chậm lại và nhai kỹ hơn sẽ cho bộ não của bạn thời gian cần thiết để nhận được các tín hiệu này.
#102. Biết cách đọc nhãn mác và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm
Nhãn mác thực phẩm được yêu cầu phải có trên mỗi sản phẩm thực phẩm đóng gói. Nó chứa rất nhiều thông tin có giá trị cho những người quan tâm đến việc cố gắng giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh. Nhưng nếu bạn không biết cách đọc nhãn hoặc không hiểu đầy đủ các mục tiêu chế độ ăn uống cá nhân của mình, thông tin đó sẽ không giúp bạn nhiều.
Tham khảo thêm: Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Đọc được thông tin dinh dưỡng trên nhãn mác có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh và giảm cân. Hãy thực hành đọc nhãn thực phẩm cho mục tiêu sức khỏe để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhé.
#103. Hãy thử kiềm chế carbs thay vì chất béo
Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của việc giảm cân thông qua chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trong 6 tháng, mỗi loại có chứa một lượng calo tương đương với những người ăn kiêng giảm cân trung bình 4,5 kg nhiều hơn những người ăn kiêng ít chất béo 13,1kg so với 8,4kg. Qua đó, họ cho rằng, chế độ ăn kiêng low-carb là có khả năng giảm cân cao hơn.
#104. Liên tục di chuyển
Hoạt động thể chất giúp đốt cháy mỡ bụng. Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục là bạn có được rất nhiều lợi ích cho những thành phần cơ thể của mình – chuyên gia Stewart Stewart nói.
Tập thể dục dường như có tác dụng giảm mỡ bụng đặc biệt vì nó làm giảm mức độ lưu thông của insulin. Về ảnh hưởng của insulin tới giảm cân, giảm mỡ bụng thì mời các bạn xem lại ý #81 phía trên.
Số lượng bài tập bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhưng đa số mọi người thường tập từ 30 đến 60 phút gần như mỗi ngày.
#105. Đi chơi với bạn bè tập trung vào sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn thích ăn uống tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn nếu bạn bè và gia đình của bạn cũng làm như vậy. Điều này cho thấy rằng hành động của bạn sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới những người xung quanh bạn. Vì thế hãy cố gắng giữ gìn sức khỏe của bạn thân để làm gương cho mọi người noi theo nhé.
Đến Lượt Của Bạn
Trên đây là 105 cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà Tui Khỏe Còn Bạn muốn chia sẻ với bạn. Bạn đang thực hiện phương pháp nào trong danh sách này chưa và nó còn thiếu điều gì không? Hãy cho chúng tôi và mọi người biết bằng cách để lại comment phần bên dưới bài viết này nhé.
The post 105 cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất appeared first on Tui Khoẻ Còn Bạn.
Comments
Post a Comment